dieta do oceny 80 kg

Siema a wiec
Wzrost: 186 cm
Waga: 80 kg
Obwód klatki: b.d.
Obwód bicepsa: 42 cm
Obwód bioder: b.d.
Obwód w pasie: 80 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 40 cm
staz na silowni : 2 lata

przez ostatnie 4 miesiace bylem na redukcji zrzucilem 12kg teraz moj body fat wynosi nie cale 15 % i waze 80kg wszystko ok obwod bicepsa i reszty nie spadl az tak duzo. chcialbym przytyc teraz suchą masą tak do ok 85-90kg do wakacji wiec chcialbym zebyscie ocenili moja diete , moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3200 kcal Dzieki wielkie ;)
10:30 - Posiłek nr 1 - 360kcal
Białko jaja kurzego - 300g - 147kcal, 33g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Żółtko jaja kurzego - 20g - 63kcal, 3g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
Rodzynki suszone - 20g - 55kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 13g węglowodany
Banan - 100g - 95kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 22g węglowodany

11:30 - Posiłek nr 2 - 392kcal
392kcal, 42g białko, 6g tłuszcze, 42g węglowodany
TREC Hard Mass - 75g - 290kcal, 35g białko, 2g tłuszcze, 32g węglowodany
Mleko 2% - 200g - 102kcal, 7g białko, 4g tłuszcze, 10g węglowodany

12:30 - 14:00 - TRENING

14:00 - Posiłek nr 3 - 422kcal
422kcal, 44g białko, 8g tłuszcze, 47g węglowodany
TREC Hard Mass - 75g - 290kcal, 35g białko, 2g tłuszcze, 32g węglowodany
Mleko 1,5% Mlekovita - 300g - 132kcal, 9g białko, 6g tłuszcze, 15g węglowodany

14:30 - Posiłek nr 4 - 559kcal
559kcal, 39g białko, 14g tłuszcze, 68g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany



17:30 - Posiłek nr 5 - 478kcal
478kcal, 39g białko, 4g tłuszcze, 69g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex - 20g - 7kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

20:20 - Posiłek nr 6 - 594kcal
594kcal, 48g białko, 13g tłuszcze, 69g węglowodany
Ser twarogowy półtłusty - 200g - 266kcal, 38g białko, 9g tłuszcze, 7g węglowodany
Bułki sojowe - 100g - 328kcal, 10g białko, 4g tłuszcze, 62g węglowodany

22:20 - Posiłek nr 7 - 266kcal
266kcal, 38g białko, 9g tłuszcze, 7g węglowodany
Ser twarogowy półtłusty - 200g - 266kcal, 38g białko, 9g tłuszcze, 7g węglowodany

jaki rozklad wartosci na mase ciala? ogolnie za duzo wegli prostych i masakra ta bulki o godzinie 20 ! czym pozniej tym mniej weglodowanow! czyli otej poze powinienec dam max 30 tym bardziej ze trening masz ok 6 h wczesniej

ile b/w/t masz z tej rozpiski?

posiłek 1.
dodał bym wegli złozonych np. pł.owsiane
posiłek 2.
ten bym sobie darował
posiłek 3.
tu mozesz za to zwiekszyc sobie porcje odzywki
posiłek 4.
dodał bym warzyw
posiłek 6.
jak chcesz jesc pieczywo to razowe/pelnoziarniste,
mozesz dodac warzyw do tegop posiłku,
posiłek 7.
ten posiłek bym sobie juz darował a jak bialka bedzie braklo w ciagu dnia to zamiast tego posiłku to daj wiecej do innych

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-01-22 22:10:12

Suma dobowa: 3071kcal, 287g (37%) białko, 60g (18%) tłuszcze, 339g (44%) węglowodany
grs1212 mowisz ze za duzo wegli prostych , to powiedz mi w ktorych posilkach i na co najlepiej zamienic

Wincol w 1 posilku zapomnialem dopisac ale tez sa platki owsiane :)


Zmieniony przez - Chabas w dniu 2013-01-23 15:29:49

bialka masz za duzo,
nie potrzeba Ci go tyle,
za to tłuszczy za malo , szczegolnie tych zdrowych

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-01-23 15:32:06

a ile powinno byc ? ale chyba nie przeszkadza to w niczym jak troche wiecej bialka jest ?