Polako
Witam mam tutaj rozpisany trening indywidualny wraz z dieta dla trochę cięższego odmienię typa, lecz porachowałem to sobie i trochę zmieniłem pod siebie lecz wolałbym uzyskać jakieś wskazówki zza i przeciw od większej ilości ludzi uprawiających ten sport i mających większe pojęcie o diecie odemnie 
dodam że dieta nie jest 100% taka jaka powinna być gdyż warunki pracy oraz możliwości przygotowania jedzenia o danej porze dnia jest różna gdyż pracuje na 4zmiany w pracy
cel:poprawa jakości mięśnia
DT
1posiłek 5-6 jaj lub 50g owsianki + 40g białka + twargó 100g = shake
2posiłek 200g. pierś + 100-150g ziemniaków + sałatki
3posiłek 200g. pierś + 100g ryżu
4posiłek 300g.pierś + 100g. ryż
5posiłek 150g twaróg + 40g WPC
DNT
1. 5 jaj / 50g owisanki + 40g białka
2. 50g. ryż + 200g. pierś
3. 200g. pierś/ryba/karczek + 50-80g ryżu/ 100-150g ziemniaków
4. 200g. pierś/ryba/karczek + 50-80g ryżu/ 100-150g ziemniaków
5. 4 jaja/150g twaróg + 40g WPC
przed treningiem :
-do każdego posiłku przed treningiem 2-3posiłek 20-25g masła orzechowego
-przed treningiem 25-30min PRZEDTRENINGÓWKA + bcaa 1/2porcji
na treningu :
-na trening BCAA 1porcja
po treningu :
-po treningu 50g vitargo + 8-10g kreatyny
-30min po treningu 30g WPC
TRENING
NOGI+PRZEDRAMIE
rozgrzewka bieganie 8min + 3serie przysiadów bez obciazenia
1.Prostowanie nóg(maszyna) 3x15
2.Hak przysiad 2x15
3.Wykroki z hantlami 3x15
4.Wspiecia na palcach 4x15
5.Uginanie nadgarstków z sztangą 4x15
6.Uginanie przedramion z szangą nadchwytem 2x15 / nadchwytem 2x15
po treningu 20min orbitrek + rozciąganie
KLATA+BRZUCH
1.Rozpiętki maszyna 5x15 (60s)
2.Brama rozpietki 3x15 (60s)
3.Rozpientki Hantle 3x12 (120s)
4.Pompki 3x15 (bez obciążenia)
5.Zwis nogi za głowę 3x15
6.Skłony sznur 5x15
BARKI+BIC/TRIC
1.Barki siedząc 5x12
2.Barki bok hantle 3x10
3.Barki tył hantle 3x10
4.Barki wyciskanie sztanga do brody 3x12
5.Bic + Tric 2ćwiczenia x4serie x10powt
B-uginanie na przemian hantle
B-uginanie na maszynie ‘V’
T-ściągnie linki z wyciągu górnego
T-odwrotne pompki
PLECY+BRZUCH
1.Martwy (sztanga) 7,10,13
2.Podciąganie 7,10,13
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 7,10,13
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha na lekko ugietych rekach 4x15
3.Unoszenie tłowia ze spadu 3x15
4.Kaptur 5x30sek.
5.Brzuch ławka 90" 12,10,8,6
6.Skłony sznur 5x15
jeśli to nie ten dział to przepraszam i proszę o przeniesienie do odpowiedniego, gdyż nie wiedziałem gdzie to mogę wkleić :)
dodam że dieta nie jest 100% taka jaka powinna być gdyż warunki pracy oraz możliwości przygotowania jedzenia o danej porze dnia jest różna gdyż pracuje na 4zmiany w pracy
cel:poprawa jakości mięśnia
DT
1posiłek 5-6 jaj lub 50g owsianki + 40g białka + twargó 100g = shake
2posiłek 200g. pierś + 100-150g ziemniaków + sałatki
3posiłek 200g. pierś + 100g ryżu
4posiłek 300g.pierś + 100g. ryż
5posiłek 150g twaróg + 40g WPC
DNT
1. 5 jaj / 50g owisanki + 40g białka
2. 50g. ryż + 200g. pierś
3. 200g. pierś/ryba/karczek + 50-80g ryżu/ 100-150g ziemniaków
4. 200g. pierś/ryba/karczek + 50-80g ryżu/ 100-150g ziemniaków
5. 4 jaja/150g twaróg + 40g WPC
przed treningiem :
-do każdego posiłku przed treningiem 2-3posiłek 20-25g masła orzechowego
-przed treningiem 25-30min PRZEDTRENINGÓWKA + bcaa 1/2porcji
na treningu :
-na trening BCAA 1porcja
po treningu :
-po treningu 50g vitargo + 8-10g kreatyny
-30min po treningu 30g WPC
TRENING
NOGI+PRZEDRAMIE
rozgrzewka bieganie 8min + 3serie przysiadów bez obciazenia
1.Prostowanie nóg(maszyna) 3x15
2.Hak przysiad 2x15
3.Wykroki z hantlami 3x15
4.Wspiecia na palcach 4x15
5.Uginanie nadgarstków z sztangą 4x15
6.Uginanie przedramion z szangą nadchwytem 2x15 / nadchwytem 2x15
po treningu 20min orbitrek + rozciąganie
KLATA+BRZUCH
1.Rozpiętki maszyna 5x15 (60s)
2.Brama rozpietki 3x15 (60s)
3.Rozpientki Hantle 3x12 (120s)
4.Pompki 3x15 (bez obciążenia)
5.Zwis nogi za głowę 3x15
6.Skłony sznur 5x15
BARKI+BIC/TRIC
1.Barki siedząc 5x12
2.Barki bok hantle 3x10
3.Barki tył hantle 3x10
4.Barki wyciskanie sztanga do brody 3x12
5.Bic + Tric 2ćwiczenia x4serie x10powt
B-uginanie na przemian hantle
B-uginanie na maszynie ‘V’
T-ściągnie linki z wyciągu górnego
T-odwrotne pompki
PLECY+BRZUCH
1.Martwy (sztanga) 7,10,13
2.Podciąganie 7,10,13
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 7,10,13
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha na lekko ugietych rekach 4x15
3.Unoszenie tłowia ze spadu 3x15
4.Kaptur 5x30sek.
5.Brzuch ławka 90" 12,10,8,6
6.Skłony sznur 5x15
jeśli to nie ten dział to przepraszam i proszę o przeniesienie do odpowiedniego, gdyż nie wiedziałem gdzie to mogę wkleić :)
Krzysztof Piekarz
