pomoc w osiągnięciu celu - LAIK

Witam serdecznie użytkowników forum.
postanowiłem zabrać się za siebie i zacząć ćwiczyć.
uczę się w szkole gastronomicznej więc tłuszczyk na prawdę potrafi być uciążliwy... jednak ma to swoje + mianowicie napisałem sam sobie dietę której staram się ze wszystkich sił przestrzegać.
parę informacji o mnie :
wiek:18
wzrost:189
Waga: 78
a więc krótko i na temat.
moim celem jest przede wszystkim zwiększyć siłę i obwód bicepsu, mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha ( chciałbym wreszcie wyrzeźbić upragniony "kaloryfer"). Codziennie robię brzuszki i pompki ale nie daje to żadnego efektu. Skończyłem a6w czuję, że mięśnie na brzuchu są twardsze, ale ukrywają się pod warstwą tłuszczu.
a więc moje pytania do Was:

1. jakie ćwiczenia powinienem wykonywać aby zwiększyć siłe i obwód bicepsu oraz z jaką częstotliwością i jak odpowiednio dobrać nakład.

2. czy jest szansa zamiany tkanki tłuszczowej na brzuchu w mięśnie, jesli tak to jakie ćwiczenia wykoywac i z jaką częstotliwością.

3 jakie ćwiczenia wykonywać aby zwiększyć masę mięśniową klatki piersiowej i z jaką częstotliwością.

4. Czy wykonując ćwiczenia powinienem biegać/ jeździć na rowerze ( nie bardzo chcę stracić wagę)

5. Czy aby osiągnąć cel powinienem zażywać jakieś suplementy diety lub kreatynę, jeśli tak, to jakie.

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

1.Pokaż tę dietę, plan polecam FBW + abs II
2.Spalić tłuszcz, zrobić mięcho.
3.FBW 3x w tygodniu
4.Skoro masz tłuszczyk, to wypadało by te 2x w tygodniu pobiegać :)
5.Dieta wystarczy

kalkulator wyliczył, że :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2680.4
Węglowodany 55% 1474.22kcal = 368.56gram
Białko 15%% 402.06kcal = 100.52gram
Tluszcz 30% 804.12kcal = 89.35gram
więc dieta (pisana na szybko) np:
http://img138.imageshack.us/img138/2825/beztytuuajl.png
mógłbyś szerzej wytłmaczyć mi pojęcie "FBW" i "abs II" jak wspominałem w temacie jestem totalnym laikiem

2. domyślam się żeby spalić tłszcz wystarczy systematycznie biegać, ale w jaki sposób zrobić "miecho" ? :D

FBW full body work-cwiczysz cale cialo na jednej sesji treningowej.
absII system treningowy na brzuch posiadajacy rozpiske na kilka tygodni

czy przykładowo ćwicząc 2 razy w tygodniu, take zestawy są dobre?:
I
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
II
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

jeśli tak to w jaki sposób dobrać dla siebie odpowiedni ciężar ?

II
uginanie zamien na wykroki
klata rozpietki na pompki na poreczach

reszta ok


najpierw dobierz tyle bys technicznie wykonywal cwiczenia-prawidlowo

ok, dziękuję.
mógłbyś mi dać jeszcze jakieś wskazówki odnośnie serii, powtórzeń, co jaki czas zwiększać ilośc powtórzeń?

po 3 serie, powt okolo 12, az wykonasz bezlednie zalozona ilosc powt

jakie długie przerwy powinny być między seriami. 30 sec?
gdy uda mi się wykonać bezbłędnie powtórzenia, to od razu zwiększyć ilość (jesli tak to o ile) czy wykonywać jeszcze przez kilka treningów 3 x 12?

30-60 bedzie ok
zwieksz ciezar jak ci sie uda robic poprawnie technicznie

dzięki za pomoc :D
za jakiś czas pokaże efekt :)