5 dniowy trening na mase do oceny (po kontuzji)

Siemano co sądzicie o tym planie dodam że jestem po kontuzji pleców - przesunął mi się dysk i od października nie ćwiczyłem regularnie, w grudniu zacząłem chodzić po 2-3 dni w tygodniu ale teraz już ruszam pełną parą. Prędzej 9 miesięcy regularnych ćwiczeń z drobnymi przerwami na regeneracje co 2 miesiące. Z racji kontuzji nie mam w planie wycisku na barki itp. Zresztą oceńcie sami :)

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
Wycisk hantelek na ławce skośnej w górę 10,9,8,7
Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3x12
Sciąganie linek górnych w bramie 3x10
Ściąganie linek dolnych w bramie 3x10
Wycisk na maszynie siedząc 3x10
Triceps:
Ściąganie linki stojąc na wyciągu górnym 12,10,10
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
Odwrócone pompki 2x na maksa
Prostowanie rąk na stojaku 2xna maksa
Wtorek:Plecy+brzuch
Plecy:
Sciaganie wyciagu górnego szerokim nachwytem za kark12,10,8,6
Sciąganie wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków za kark 12,11,10
Przenoszenie hantla nad głową oburącz leżąc w poprzek ławki 3x10
Podciąganie hantli w opadzie tułowia 10,9,8
Podnoszenie gryfu do klatki w opadzie tułowia 4x12
Koziołek - Cwiczenie na prostowniki 3x12
Brzuch:
Unoszenie nóg powyżej pasa w zwisie na stojaku+Spięcia brzucha na ławce prostej z nogami pod kątem 45stopni 2x20
Czwartek:Biceps + Triceps
Biceps:
Podnoszenie hantli siedząc na ławce 12,12,10,10
Uginanie ramion na maszynie 12,11,10,10
Unoszenie ramienia w opadzie tułowia (uwypuklenie głowy bica) 2x10-12
Triceps:
Ściąganie linki stojąc na wyciągu górnego 12,10,10
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
Wycisk na maksa na maszynie ciężarem swojego ciała 2x na maksa
Prostowanie rąk na stojaku 2xna maksa
Piątek:Tył barków+Przedramie
Tył barków:
Naciąganie linek dolnych 3x10
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 4x10
Podciaganie hantli leżąc na brzuchu 12,11,10
Wycisk na przedramie nachwytem i podchwytem
3xna maksa
Sobota:Nogi
Prostowanie ud na maszynie 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Prostowanie jednego uda na suwnicy 12,12,10, ostatnia seria na maksa mniejszym ciezarem
Łączenie kolan na maszynie 4x12
Zginanie kolan (na dwuglowy) 4x12


Zmieniony przez - mietek90 w dniu 2013-01-23 04:48:41

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

czemu same wyciagi i maszyny ?? i po co triceps 2 razy?

Ponieważ na siłowni na którą chodzę nie ma gryfów ;| jest suwnica ale nie smitha tylko pod kątem a jedyne gryfy jakie są ważą maks 60 funtów, poza tym jak pisałem wyżej nie chce póki co zbyt mocno obciążać kręgosłupa stąd ćwiczenia na wyciągach i maszynach.

Mocny spadek trica - stąd dwa treningi w tygodniu

Realizuję ten plan od zeszłego poniedziałku i mam zamiar realizować go do 23 marca potem zmiana, mniej linek wiecej hantli

Zmieniony przez - mietek90 w dniu 2013-01-23 22:41:03

może wypali ale nie przesadzaj z ciężarami

na początek zmień siłownie, nastepnie- jesli kontuzja była poważna i nadal ją odczuwasz- udaj się do lekarza.

Siłownie mam opłaconą do sierpnia, jest to jedyna siłownia do której moge dotrzeć bez samochodu więc jej nie zmienie, poza tym oprócz tego że nie mogę zrobić wycisku sztanga i martwych ciągów( co i tak narazie odpada) nie widzę w niej żadnych wad - cwiczenia można zastąpić innymi. U lekarza byłem powiedział mi że tylko operacja mnie ratuje, znam troche osób po operacji kręgosłupa którym one zbyt nie pomogły a wręcz przeciwnie. Miałem na tyle szczęścia że znajomy polecił mi kręglarza i to co lekarze chcieli operować ten gość zrobił mniej inwazyjną metodą poprostu używając różnych technik nastawił mi kręgosłup. Przy okazji zniknął poranny ból w karku ;)

Zmieniony przez - mietek90 w dniu 2013-01-24 20:36:23