Jak zwiększyć mase?

Witam wszystkich :)
Już 2 lata z przerwami ćwicze, jednak nigdy nie były to ćwiczenia na "mase" tylko np. biegi czy brzuszki. Można powiedzieć, że mam posturę podobną do damskiej- wąskie ramiona, długie i chude nogi. Zacząłem chodzić na siłownie i nie mam na celu wyrobienia sobie super mięśni tylko nie chce wyglądać jak tyczka. Aktualnie przy prawie 180cm waże 58kg. Stąd moje pytania:
Czy spożywanie jakiegoś rodzaju białka jest mi potrzebne?
Jakie ćwiczenia powinienem robić? (zakładając ze chodzę na siłownie 2 razy w tygodniu)
I wiem, że od ustalania diety są specjalnie wyuczeni specjaliści, jednak co byście mi polecali głównie jeść?

Z góry dziękuje za pomoc :)

Poczytaj sobie o układaniu jadłospisu - http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety;  spróbuj go ułożyć wrzuć do sprawdzenia (do odpowiedniego działu - fachowcy skorygują co trzeba); co do treningu zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html i poczytaj tematy podwieszone