Plan treningowy

No więc mam tu taki plan treningowy do waszej oceny ćwiczę już 3 miesiące teraz właśnie zaczyna się 4 i zdecydowalem zmienić plan treningowy . Powiedzcie jak ten wygląda coś dodać coś odjąć ? Jakie poprawki tu dodać ? W razie potrzebnych informacji pytać to odpowiem .


Poniedziałek: klata

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar
Wtorek : plecy

1. Ściąganie drążka do karku 3x (12,12,12)
2. Wiosłowanie 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
4. Unoszenie hantli w podporze 3x (10,10,10)

Czwartek: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x(12,12,10,10)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x(15,15,12,10)
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4x(10,10,10,10)


Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2Ugianie ramio ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x(12,12,12)


1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)

Ja bym polecił wybrac jakiegos gotowce od roniego z artykulu podwieszonego "pierwszy rok treningu"

To co tu jest to jest gotowiec z tego forum, tylko zmieniłem sobie dwa czy trzy ćwiczonka .

I jestem ciekaw waszych opinii czy taki plan zda egzamin :)

Zmieniony przez - leniasz w dniu 2013-01-23 18:47:01

Z FBW przerzuć się na splita w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

Push/Pull
Upper/Lower
Front/Back

3 dni na zasadzie:

push
x
pull
x
push


W podwieszonych znajdziesz gotowe plany.