Plan do oceny i poprawek.

Witam. Jest to moj pierwszy post na tym jak widze fajnym forum. znalazłem gdzies plan i lekko go przerobilem pod siebie.
Ćwicze od 1.5 roku z malymi przerwami i bez żadnego planu co trening każda partie po torche i zmiennymi ćwiczeniami.

Cel Masa mieśniowa

poniedzialek klatka+triceps
wtorek plecy+przedramiona+czworoboczny
środa wolna
czwartek barki+
piątek nogi+biceps
sobota rowerek 40 min

Brzuch cwicze na każdym treningu.

pon

1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-10-8-8
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10-8-8
4 wyciskanie na skosie sztangi 2x 12-10


1. Francuskie wyciskanie sztangi od czola 4x 12-10-10-8
2. francuskie wyciskanie hantelki 3x 10-8-8
3. Prostowanie na wyciągu 2x 12-10

wtorek

1. podciaganiu na drązku 4x max(tj max 8)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12-10-10
3. martwy ciag 3x 10-10-8
4. sztrugsy 3x 12-10-10
5. unoszenie hantelki w opadzie 3x 10-10-8


1.uginanie nadgarstka nachwytem 4x 12-10-10-8
2 uginanie nadgarstka podchwytem3x 10-10-10

środa wolne


czwartek

1. wyciskanie sztangielek bokiem 4x 12-10-10-8
2 wyciskanie sztangielke siedząc w gore 3x 10-10-10
3. podciaganie sztangi do brody 3x 10-10-10
4. unoszenie sztangi przed siebie 3x 10-8-8


piątek

1. unoszenie nog siedząc na maszynie 4x 12-10-10-8
2. przysiad z sztanga na barkach 3x 10-10-8
3. wspienicia na palce trzymając hantle 3x 10-10-8
4 wypychanie na maszynie palcami 3x 10-10-8

1. uginanie przedramion z sztangą łamana 4x 12-10-10-8
2. uginanie przedramion z hantelka o kolano 3x 12-10-8
3. uginanie hantelki młotkowe 2x 12-10


Sobota

40 min rowerek+brzuch

niedziela wolone

W klatce wywalil bym ostatnie cwiczenie. Rozpietki dal na przedziale 12-15p.
W tricku tez wywalilbym ostatnie cwiczenie zamaist niego wlozyl bym pompki w podporze tylem,ale jako pierwsze cwiczenie.

Do pleckow bym przeniosl bicka.Nogi zrobil same. Martwy dal przed lub ew. po podciaganiu, chyba ze nadal masz sile to moze zostac. Przedramie bym wyrzucil calkiem lub zostawil jedno cwiczenie i tak wystarczajaco dostaje przy MC i wiośle.

Bareczki bym zrobił tak: Wyciskanie z przed klatki 12x10x10x8, unoszenie hantli w przod 4x10-15p.

Nogi: Przysiady daj na poczatek a maszyny wywal daj za to lepiej cwiczenia typu zuraw wykroki.

Takie moje zdanie ale poczekaj az inni sie wypowiedza.

Myślę, że pomocna byłaby ankieta, tak to nic nie wiemy. A 1,5 roku bez żadnego planu źle się zapowiada....

Sory jakoś nie moge ogarnąć narazie stornki i wkleje ankiete tutaj :) Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 92

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na siłowni : 1.5 chodziłem 3-4 w tyg i zawsze ćwiczyłem dana partie mięśni po jednymm ćwiczeniu.

Uprawiane inne sporty : tylko siłownia

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : raczej nie choc stram sie jeść makarony ryże kuraka ciemne pieczywo jaja itp

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : kiedyć Gainer,cm3. kreatyna teraz S.A.W

Ostatnio przerabiany plan: rozne ćwiczenia na każdym treningu

Ciężary w podstawowych cwiczeniach:

wyciskanie na prostej ławce : 80 kgna serie
martwy ciąg 65 kg na serie (dopiero 3 trening z martwym)
przysiadu szczerze mówiąc nie robiłem

Zmieniony przez - seba06 w dniu 2013-01-24 21:44:57

przy 92 kg slabo to wyglada ;D Przysiady to jedno z najwazniejszych cwiczen ;D

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2013-01-24 22:05:07

Coś czuję że masz wielkie dysproporcje ciała.

Wyciskasz więcej niż podnosisz martwym ciągiem...? Nie robisz przysiadów?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź etap 4.

Przypominasz mi mojego brata ;D Barki łapy i klata wielka ale martwego i przysiadow to chyba na oczy nie widzial...

Martwy ciąg robiłem dopiero na 4 treningch na nastepnym zobacze ile da rade najwiecej. Przysiad dzisiaj pierwszy raz. szczerze mówiąc nie wiedziełem że jest az taki wązny. a dlaczego jeśli moge zapytac tutaj? Zmienie plan tak jak pisal Mario i zobaczymy co sie będzie działo. Dzieki wszytskim za pmoc i zainteresowanie.

Martwy ciąg to chyba jedyne ćwiczenie, które angazuje na raz tyle mięsni:prostowniki,najszersze,posladkowe,dwuglowe,miesnie brzucha,przedramiona. Jest razem z przysiadami najlepszym cwiczeniem siłowym, zauwaz ze w treningach strongmanow nigdy nie brakuje ciągów i siadów. Gdzies kiedyś czytałem że podczas wlasnie tych 2 cwiczen nastepuje najwiekszy wzrost hormonu wzrostu. Chyba wystarczy ;D

Mario dzieki za wyjaśnienie :)