Spalaczi
Witam,
Trenuję kolarstwo, jestem na poziomie przygotowania się do podjazdów w marcu (+ wytrzymałość siłowa jako kolejny etap ćwiczeń oporowych), muszę rozwinąć możliwie jak najbardziej siłę mięśni czworogłowych uda, pośladkowych i łydek - idealnie spisuje się tu urządzenie zwane hack-maszyną (suwnica).
Potrzebuję pomocy jak możliwie najbardziej wykorzystać to urządzenie na rozwinięcie siły rozłożone na 8 sesji treningowych.
Warto poinformować, że siłownię odwiedzam od ponad półtorej roku - nabyłem niezbędną technikę oraz nabrałem sporo wiedzy z reakcji organizmu na trening oporowy, także jestem solidnie przygotowany. Jestem na drobnej redukcji rzędu 0,5kg/msc.
Za sobą mam około 70 sesji treningowych na przyrost masy mięśniowej, wliczając w to nogi z naciskiem na suwnicę (doskonała symulacja nacisku nogi na pedał rowerowy). Aktualnie wynik tego ćwiczenia prezentuje się w ten sposób:
Powtórzeń: 12
Serii: 4
Obciążenie: 90, 90, 100, 100
Odpoczynek: 90s pomiędzy seriami
Faza skurczu: 1,5s
Faza opuszczania: 3s
Ćwiczenie wykonywane na suwnicy takiej jak w załączniku na samym dole posta. Nie jest to tradycyjna hack-maszyna.
Odnotowałem znaczny przyrost mięśnia oraz jego wytrzymałość, zaczynałem od ciężarów mniejszych o 20%!
Tutaj odnośnik do kulturystów - ciągle realizuję trening na rowerze, gdybym tego nie robił ciężary byłyby napewno dużo większe, ale nie mogę do tego dopuścić ze względu na urazy mięśnia, który codziennie musi być gotowy na trening wytrzymałościowy - niszcząc go zbytnio siłówką, nie byłbym w stanie kręcić. Sęk w tym by doprowadzić do konsensusu, czyli pobudzić mięsień do wzrostu ale nie niszczyć go z przesadą (dochodziłem do tego kilka tygodni... zbyt duży ciężar = "zakwasy" na drugi dzień i niemożność wykonania treningu na rowerze).
Wracając, to jak ułożyć odpowiedni trening siłowy na podstawie podanych informacji? Zaczynam go od 4.02, dlatego zbieram jak najwięcej na ten temat. Wstępnie:
Sesji na fazę: 8
Sesji w tygodniu: 2
Ilość powtórzeń: 3-6
Ilość serii: 4-6
1. Z jakiego pułapu zacząć - ile powtórzeń, ile serii, jaki ciężar, jaki sposób wykonywania ćwiczenia (długość skurczu i rozkurczu) - by podnieść jak najwięcej w 6 powtórzeniach na koniec fazy?
2. Jakie suplementy dodać? Aktualnie cykl kreatyna mono, bcaa, ba, zna, napoje izotoniczne, białko (kiedy konieczne) i dieta na wysokim poziomie, cały czas pilnowana.
Wszelakie wskazówki mile widziane, wielkie dzięki! Za wyczerpującą odpowiedź będzie SOG.
Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-01-23 20:50:06
Trenuję kolarstwo, jestem na poziomie przygotowania się do podjazdów w marcu (+ wytrzymałość siłowa jako kolejny etap ćwiczeń oporowych), muszę rozwinąć możliwie jak najbardziej siłę mięśni czworogłowych uda, pośladkowych i łydek - idealnie spisuje się tu urządzenie zwane hack-maszyną (suwnica).
Potrzebuję pomocy jak możliwie najbardziej wykorzystać to urządzenie na rozwinięcie siły rozłożone na 8 sesji treningowych.
Warto poinformować, że siłownię odwiedzam od ponad półtorej roku - nabyłem niezbędną technikę oraz nabrałem sporo wiedzy z reakcji organizmu na trening oporowy, także jestem solidnie przygotowany. Jestem na drobnej redukcji rzędu 0,5kg/msc.
Za sobą mam około 70 sesji treningowych na przyrost masy mięśniowej, wliczając w to nogi z naciskiem na suwnicę (doskonała symulacja nacisku nogi na pedał rowerowy). Aktualnie wynik tego ćwiczenia prezentuje się w ten sposób:
Powtórzeń: 12
Serii: 4
Obciążenie: 90, 90, 100, 100
Odpoczynek: 90s pomiędzy seriami
Faza skurczu: 1,5s
Faza opuszczania: 3s
Ćwiczenie wykonywane na suwnicy takiej jak w załączniku na samym dole posta. Nie jest to tradycyjna hack-maszyna.
Odnotowałem znaczny przyrost mięśnia oraz jego wytrzymałość, zaczynałem od ciężarów mniejszych o 20%!
Tutaj odnośnik do kulturystów - ciągle realizuję trening na rowerze, gdybym tego nie robił ciężary byłyby napewno dużo większe, ale nie mogę do tego dopuścić ze względu na urazy mięśnia, który codziennie musi być gotowy na trening wytrzymałościowy - niszcząc go zbytnio siłówką, nie byłbym w stanie kręcić. Sęk w tym by doprowadzić do konsensusu, czyli pobudzić mięsień do wzrostu ale nie niszczyć go z przesadą (dochodziłem do tego kilka tygodni... zbyt duży ciężar = "zakwasy" na drugi dzień i niemożność wykonania treningu na rowerze).
Wracając, to jak ułożyć odpowiedni trening siłowy na podstawie podanych informacji? Zaczynam go od 4.02, dlatego zbieram jak najwięcej na ten temat. Wstępnie:
Sesji na fazę: 8
Sesji w tygodniu: 2
Ilość powtórzeń: 3-6
Ilość serii: 4-6
1. Z jakiego pułapu zacząć - ile powtórzeń, ile serii, jaki ciężar, jaki sposób wykonywania ćwiczenia (długość skurczu i rozkurczu) - by podnieść jak najwięcej w 6 powtórzeniach na koniec fazy?
2. Jakie suplementy dodać? Aktualnie cykl kreatyna mono, bcaa, ba, zna, napoje izotoniczne, białko (kiedy konieczne) i dieta na wysokim poziomie, cały czas pilnowana.
Wszelakie wskazówki mile widziane, wielkie dzięki! Za wyczerpującą odpowiedź będzie SOG.
Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-01-23 20:50:06
Krzysztof Piekarz
