Trening na mase do oceny

Poniedziałek-Klata+Triceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 8-12 powt.
2.Rozpietki z wyciskaniem na skosnej pierw rozpietki 10-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 10-12powt
4.Przenoszenie sztangielki za głowe. 15powt.


Triceps:
1.Francuskie wyciskanie siedząc( hantelka za głowe) 4x10
2.Wyciskanie waskim chwytem 3x10
3.Pompeczki na ławce 3x10 lub sciaganie linki 4x12


Sroda-Plecy(Grzbiet)+Biceps

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
4.Martwy ciag 12x4

Biceps:
1.Naprzemianstronn uginanie ramion stojąc 3 serie 10powt.
2.Uginanie młotkowe na skośnej ławce 3 serie 10powt
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10powt

Piatek-Nogi+Barki+Przedramie


Nogi:
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4serie 12-8powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-8powt. lub Podciaganie sztangi w zdłóz tułowia 6-10powt.
3.Unoszenie ramion przodem w góre na ławce skośnej 10-15powt lub kierownica 10powt
4.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 4 serie 12powt.
5.Kaptury

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xMax

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 71,5

Wzrost : 172

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu Sztanga, sztangielki, atlas. :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: Trening obwodowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc 58kg):

Przysiadów i martwego ciągu nie robisz, czy co? Ten ciężar na wyciskanie to roboczy, czy max?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź etap 3 jak masz zaległości z MC i przysiadami lub 4 z tego treningu jak nie masz.