Lapson1
WSTĘP
Wielu amatorów tak modnego w ostatnim czasie Crossfitu nie było gotowych na jego nadejście. Co za tym idzie nie spełniali wszystkich wymogów sprzętowych by go swobodnie uprawiać. Pomimo, że CF nie wymaga dużej ilości ekwipunku to jednak istnieje kilka egzotycznych ćwiczeń, do których wykonywania, trzeba czegoś więcej niż sztangi czy drążka. Nie każdy zamierza zmieniać swój dom w sale ćwiczeń. Nie każdego również stać na niektóre "wynalazki". Oczywiście jest to zrozumiałe i nie można się dziwić, jednak warto zastanowić się, czy jest to dostateczny powód, żeby unikać WODów, które zawierają coś ze wspomnianej wcześniej egzotyki. Jak w życiu tak i tu zawsze istnieje plan B.
ĆWICZENIA I ICH ZAMIENNIKI
1. Wall ball - rzut piłką w ściane
ZAMIENNIK
Thrusters
UWAGA: Podwajamy ciężar piłki który jest podany w WODzie, np.
20 Wall ball shots, 20 pounds ball czyli zamiast 20 funtów (ok. 10kg) użyjemy ciężaru 40 funtów (ok. 20kg)
2.Rope climb - wspinaczka po linie
ZAMIENNIK
Towell pull ups (podciąganie na ręczniku)
UWAGA: Metr wspinaczki jest równoznaczny z 1 podciągnięciem.
Przykład: 15 foot Rope climb, 5 ascent
i teraz nie posiadamy liny więc wykonujemy coś takiego:
15 foot to około 5m * 5 wejść =
Towell pull ups 25 powtórzeń
3. Muscle-ups
ZAMIENNIK
Pull ups + dips on straight bar (podciąganie z dipsami na prostej poręczy)
Myśle, że każdy wie jak się wykonuje podciąganie dlatego też zamieszczam filmik z dipsami na prostej.
UWAGA: 1 MU = 2 pull ups + 2 dips on straight bar. Wraz ze wzrostem zaawansowania można wykonywać 3 podciągnięcia i 3 dipsy.
4. Rowing czyli wiosłowanie
Z tym wiele osób ma problem gdyż nie wiadomo czym to zastąpić.
ZAMIENNIK
Sumo deadlift high pull (SDHP)
UWAGA: Każde 10 metrów na wioślarzu odpowiada 1 powtórzeniu SDHP. Np.
Row 500m = SDHP 50 powtórzeń.
Ciężar dla mężczyzn wynosi 45 funtów czyli około 20kg, dla kobiet 30 funtów czyli około 12kg.
Przykładowy WOD:
Three rounds of :
30 Wall ball shots, 20 pound ball
Row 1000m
Alternatywny WOD:
Three rounds of :
30 Thrusters , 20kg
100 Sumo Deadlift High Pulls , 20kg
Myśle, że art się przyda a jak nie to do spamu
Bibliografia:
crossfit.com
youtube.com
Wielu amatorów tak modnego w ostatnim czasie Crossfitu nie było gotowych na jego nadejście. Co za tym idzie nie spełniali wszystkich wymogów sprzętowych by go swobodnie uprawiać. Pomimo, że CF nie wymaga dużej ilości ekwipunku to jednak istnieje kilka egzotycznych ćwiczeń, do których wykonywania, trzeba czegoś więcej niż sztangi czy drążka. Nie każdy zamierza zmieniać swój dom w sale ćwiczeń. Nie każdego również stać na niektóre "wynalazki". Oczywiście jest to zrozumiałe i nie można się dziwić, jednak warto zastanowić się, czy jest to dostateczny powód, żeby unikać WODów, które zawierają coś ze wspomnianej wcześniej egzotyki. Jak w życiu tak i tu zawsze istnieje plan B.
ĆWICZENIA I ICH ZAMIENNIKI
1. Wall ball - rzut piłką w ściane
ZAMIENNIK
Thrusters
UWAGA: Podwajamy ciężar piłki który jest podany w WODzie, np.
20 Wall ball shots, 20 pounds ball czyli zamiast 20 funtów (ok. 10kg) użyjemy ciężaru 40 funtów (ok. 20kg)
2.Rope climb - wspinaczka po linie
ZAMIENNIK
Towell pull ups (podciąganie na ręczniku)
UWAGA: Metr wspinaczki jest równoznaczny z 1 podciągnięciem.
Przykład: 15 foot Rope climb, 5 ascent
i teraz nie posiadamy liny więc wykonujemy coś takiego:
15 foot to około 5m * 5 wejść =
Towell pull ups 25 powtórzeń
3. Muscle-ups
ZAMIENNIK
Pull ups + dips on straight bar (podciąganie z dipsami na prostej poręczy)
Myśle, że każdy wie jak się wykonuje podciąganie dlatego też zamieszczam filmik z dipsami na prostej.
UWAGA: 1 MU = 2 pull ups + 2 dips on straight bar. Wraz ze wzrostem zaawansowania można wykonywać 3 podciągnięcia i 3 dipsy.
4. Rowing czyli wiosłowanie
Z tym wiele osób ma problem gdyż nie wiadomo czym to zastąpić.
ZAMIENNIK
Sumo deadlift high pull (SDHP)
UWAGA: Każde 10 metrów na wioślarzu odpowiada 1 powtórzeniu SDHP. Np.
Row 500m = SDHP 50 powtórzeń.
Ciężar dla mężczyzn wynosi 45 funtów czyli około 20kg, dla kobiet 30 funtów czyli około 12kg.
Przykładowy WOD:
Three rounds of :
30 Wall ball shots, 20 pound ball
Row 1000m
Alternatywny WOD:
Three rounds of :
30 Thrusters , 20kg
100 Sumo Deadlift High Pulls , 20kg
Myśle, że art się przyda a jak nie to do spamu
Bibliografia:
crossfit.com
youtube.com
Krzysztof Piekarz
mrocznyy
