Pytanie Dot. Planu

Witam przez ostatnie 4 mieś ćwiczyłem wg. planu


Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramiona.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10. - Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.

Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8
. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16


I myślę że czas najwyższy żeby owy plan zmienić. W internecie znalazłem pewien interesujący plan:
PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- pompki na poręczach 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

I tu nasuwa sie moje pytanie, czy ten plan jest odpowiedni na okres masy czy wypadało by coś w nim zmienić.

Jakie wyniki siłowe?

nogi , biceps ?? ten plan jest dziwny

Hmm wyniki siłowe, nigdy na poważnie nie notowałem swoich wyników ale z tego co ćwicze to :
Wyciskanie prosto 75kg
podciąganie nachwyt ~15 razy
przysiady - na rekord nie robiłem nigdy ale myśle ze 70-80 kg dam rade

co do reszty ćwiczeń to nie mam pojęcia jakie mam maxy niestety

I jeszcze chciał bym dodać ze ten plan szczególnie skupia sie na klatce piersiowej

Zmieniony przez - Tyjek w dniu 2013-01-25 22:23:50

To jak odpowie mi ktoś ??

Plan nie dla ciebie.
Wypracuj pierw podstawy siłowo-masowe na prostszym schemacie,w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 6.

Właśnie myślałem na rozpoczęciem treningu puch pull ale jakoś nie byłem do niego przekonany ale raczej spróbuje tylko mam pytanie dotyczące nóg w tym planie, jeśli chciał bym ćwiczyć 4 razy w tygodniu to gdzie wsadzić nogi ? czy mogło by to tak wyglądać

pon - puch
wt - pull
śr - wolne
czw - legs
pion - puch
sob, nd = wolne
pon - pull
wt - legs
I tak dalej, troszke ciężkie do ogarnięcia by to było ale inaczej tego jakoś nie widze

Zmieniony przez - Tyjek w dniu 2013-01-26 22:26:29

Sorry pytania wyżej nie było, źle przeczytałem i nie zauważyłem że w planie podanym w etapie 6 nogi są normalnie wpisane w trening.
Czyli ćwiczenie tym planem 4 razy w tygodniu nie ma żadnych przeciwwskazań ?
I jeszcze mam pytanie odnośnie brzucha czy trening 4x w tygodniu ABS 2 oraz kółko i kilka ćwiczeń na skosy to za dużo, za mało czy w sam raz ?

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html

masz ewentualnie alternatywę

Tyjek

Sorry pytania wyżej nie było, źle przeczytałem i nie zauważyłem że w planie podanym w etapie 6 nogi są normalnie wpisane w trening.
Czyli ćwiczenie tym planem 4 razy w tygodniu nie ma żadnych przeciwwskazań ?
I jeszcze mam pytanie odnośnie brzucha czy trening 4x w tygodniu ABS 2 oraz kółko i kilka ćwiczeń na skosy to za dużo, za mało czy w sam raz ?

Na brzuch dodaj ab wheel w pull.3/4 serie i wystarczy.Żadne bzdurne ABS.


Poćwicz na tym 6-10 tyg. i weź plan od Antosia.
Kilka miesięcy progresu masz jak w banku.

Ok dzięki za rady ;]