malolepa94k
Witam dawno tu nie pisałem mam nadzieje , że w dobrym dziale napisałem . Szukałem podobnego tematu ale średnio mi to wyszło . Więc tak mam własną siłownie :
-ławeczka z regulacja skos i prosta
-2x sztangielki 10kg
-hantle 2x jakieś małe moze po 1,25 i 2x 2,50kg , 1x 5kg
-sztanga olimpijska (prosta)
-obciążenia w sumie tak na oko mam 95.5 kg .
I to jest moje wyposażenie .
Sprawa z moim treningiem wyglada tak ze w wakacje nie ćwiczyłem . Jakoś we wrześniu ćwiczyłem z miesiąc po czym miałem przerwe . W grudniu przez jakieś 3 tygodnie ćwiczyłem na profesionalnej siłowni . I od nowego roku miałem kupić karnet na miesiąc i dalej tam ćwiczyć ale skomplikowała sie moja sytuacja i byłem zmuszony ćwiczyć u siebie . Więc tak od jakiś 2 tygodni ćwiczę tylko jest taka sprawa , że we wcześniejszych latach skupiałem sie głownie na łapie klacie i troche barkach . Tak więc spore braki mam w plecach co dawało sie we znaki na profesionalnej siłowni -_- . I ostatnio ćwicze na wszystko o to mój plan :
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 5s
Barki: Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 5s
B
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (skos) 3s
Barki: Unoszenie sztangi w przód 3s
Triceps: Pompki odwtotne 3s
Biceps: Uginanie ramion hantlem 5s
C
Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s
Triceps: Pompki odwtotne 3s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 5s
w Większości ćwiczeń robie po 10 powtórzeń . Problem mam np z Francuskim wyciskaniem bo 5kg za lekko a na 10 jest za ciężko przynajmniej narazię . Więc najczęściej robie pompki odwrotnie .
Cel jaki chce osiągnąć to napewno masa waże w tej chwili 64/5 kg a chce przynajmniej 70 chociaż taka wymarzona masa to 75kg . I też chce poprawić wcześniej zaniedbywane partwie czyli plecy motyle kaptury tricek nogi . Diety narazie nie mam ale tym się też zajmę niestety nie pracuje i jestem na utrzymaniu rodziców więc moje możliwości co do diety są ograniczone ale będę sie starał jeść często i też białko węgle (np serki wiejskie , ryż z jogurtem i bananami itd ) planuje też zakupic troche gainera . Też mam przygotowaną kreatyne na przyszłość kolo 400capsów mono z olimpu . Ale to napewno nie prędko przyjmę . No cóż troche się rozpisałem mam nadzieję , że nie na marne i nikt nie sunie i pomożecie mi . Z góry dziękuję za pomoc . Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi .
-ławeczka z regulacja skos i prosta
-2x sztangielki 10kg
-hantle 2x jakieś małe moze po 1,25 i 2x 2,50kg , 1x 5kg
-sztanga olimpijska (prosta)
-obciążenia w sumie tak na oko mam 95.5 kg .
I to jest moje wyposażenie .
Sprawa z moim treningiem wyglada tak ze w wakacje nie ćwiczyłem . Jakoś we wrześniu ćwiczyłem z miesiąc po czym miałem przerwe . W grudniu przez jakieś 3 tygodnie ćwiczyłem na profesionalnej siłowni . I od nowego roku miałem kupić karnet na miesiąc i dalej tam ćwiczyć ale skomplikowała sie moja sytuacja i byłem zmuszony ćwiczyć u siebie . Więc tak od jakiś 2 tygodni ćwiczę tylko jest taka sprawa , że we wcześniejszych latach skupiałem sie głownie na łapie klacie i troche barkach . Tak więc spore braki mam w plecach co dawało sie we znaki na profesionalnej siłowni -_- . I ostatnio ćwicze na wszystko o to mój plan :
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 5s
Barki: Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 5s
B
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (skos) 3s
Barki: Unoszenie sztangi w przód 3s
Triceps: Pompki odwtotne 3s
Biceps: Uginanie ramion hantlem 5s
C
Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s
Triceps: Pompki odwtotne 3s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 5s
w Większości ćwiczeń robie po 10 powtórzeń . Problem mam np z Francuskim wyciskaniem bo 5kg za lekko a na 10 jest za ciężko przynajmniej narazię . Więc najczęściej robie pompki odwrotnie .
Cel jaki chce osiągnąć to napewno masa waże w tej chwili 64/5 kg a chce przynajmniej 70 chociaż taka wymarzona masa to 75kg . I też chce poprawić wcześniej zaniedbywane partwie czyli plecy motyle kaptury tricek nogi . Diety narazie nie mam ale tym się też zajmę niestety nie pracuje i jestem na utrzymaniu rodziców więc moje możliwości co do diety są ograniczone ale będę sie starał jeść często i też białko węgle (np serki wiejskie , ryż z jogurtem i bananami itd ) planuje też zakupic troche gainera . Też mam przygotowaną kreatyne na przyszłość kolo 400capsów mono z olimpu . Ale to napewno nie prędko przyjmę . No cóż troche się rozpisałem mam nadzieję , że nie na marne i nikt nie sunie i pomożecie mi . Z góry dziękuję za pomoc . Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi .
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
