zapotrzebowanie gramowe a dieta redukcyjna

Wczoraj obliczałam swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przy wzroście 169 cm i wadze ok 68kg + 19 lat wyszło mi ok 2300 kcal. Jeśli chodzi o treningi: siłowo-aerobowy ok. 80 min 3 razy w tyg oraz fitness czyli też aerobowy ( zazwyczaj ABT) 3 razy w tyg. po 60 minut, czasem basen rekreacyjnie. Trenuję już ok. 2,5 tygodnia.

BMR = (9.99 x 68.5 kg) + (6.25 x 169cm) - (4.92 x 19 lat) - 161 = 1486kcal
TEA = [(3 x 80 x 7) + (3 x 0.04 x 1486) + (3 x 60 x 5)] / 7 = 394
trudno było mi ocenić, jaki mam typ budowy, dlatego NEAT= 300
1486 + 394 + 300 = 2180 kcal
TDEE = 2180 + TEF (0.07 x 2180) = 2332 czyli ok. 2300 kcal

I teraz moje pytanie brzmi: jak to rozłożyć odpowiednio na tłuszcze, węgle i białko? chodzi mi oczywiście o gramy.Kalkulatory liczą błędnie, dlatego wolę sobie sama to ogarnąć. I drugie pytanie: ile kalorii z tych 2300 powinnam obciąć do redukcji? oczywiście jeśli jest to dobrze policzone, nie mam doświadczenia w układaniu takich rzeczy, dlatego będę wdzięczna jeśli ktoś rzuci na to okiem, bardzo się starałam

Wystarczy jeśli rozpoczniesz od Twojego zerowego bilansu czyli ~2300kcal
Białko ustaw na poziomie ok.2g/kg masy ciała a resztę rozplanuj między tłuszcz i węglowodany

a czy są jakieś konkretne proporcje własnie w tych wyliczeniach? że właśnie 2g białka przypadają na kg masy? Albo np. ileś tam kcal = ileś gramów? bo właśnie nie rozumiem tego rozkładu. Widziałam, że jakaś koleżanka podzieliła to w proporcjach 35% białka, 35% tłuszczy i 30% węgli i to było w dzień treningowy, natomiast w nietreningowy obniżyła węgle jeszcze o 10%.

1g białka= 4kcal
1g ww= 4kcal
1g tłuszczu= 9kcal
Na początku ustawiasz spożycie białka-można określić by stanowiło 15-25% zapotrzebowania kalorycznego(ok.1,5-2,5g/kg masy ciała)
Resztę ustawiasz na węglowodany i tłuszcze-ich proporcja zależy od indywidualnych potrzeb/predyspozycji

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-26 13:06:23

najlepiej jakbys sie zglosila do dzialu Ladies one Ci najlepiej pomoga

Białko 2g/kg
Tłuszcze 1-1.5g/kg
Węglowodany Reszta

ddamian91

najlepiej jakbys sie zglosila do dzialu Ladies one Ci najlepiej pomoga

ok, spróbuję też tam :)