trening do oceny masa

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:soc
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:25 lat
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwalnie będzie 1,5 roku ale ogólne z przerwami to od liceum już czyli długo

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:81kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x2
MARTWY CIĄG: 120kg x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 127kg x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80kg x1

****CEL: masa agresywna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 -10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :8 tygodni spilit 4 dniowy

****STAN ZDROWIA: bardzo dobry



****SPRZĘT : profesjonalna siłownia




****DIETA: jest z dużą nadwyżką kaloryczną




****PYTANIA DODATKOWE***

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:NIE

Witam właśnie zakończyłem poprzedni cykl na masę 8 tygodniowy , zrobiłem 5 dni przerwy i mam zamiar ruszyć z nowy. Zależy mi w tej chwili głównie na masie. Poprzedni plan treningowy uznaje za dobry ale pewne rzeczy mi sie nie podobały wiec postanowiłem zmienić. Co sądzicie o takim planie? Jeśli chodzi o klatę to bardzo zależy mi na rozbudowie górnej wewnętrznej części bo trochę jest gorsza od reszty.
Pozdrawiam:


Wtorek ( plecy +dwugłowy uda)

Martwy Ciąg 4s (12,10,8,6)
Podciąganie nadchwytem 4s (max)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s (10,8,6)
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4s (12,10,8,6)

Uginanie podudzia siedząc 3 s (10-12)
Uginanie podudzia leżąc 3 s (10-12)
Zbieranie grzybów 3s (10-12)

Czwartek (klata+ biceps+przedramiona)
Wysiskanie sztangi leżąc skos + 5s (8-10)
Wyciskanie sztangielek ławka płaska 5s (10,10,8,8,6)
Ściąganie linek na bramie 4s (12-14)

Uginanie ramion ze sztangą prostą (12,9,7)
Uginanie młotkowe sztangielek (12,10,10)
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s (12)
uginanie nadgarstków 3s(20)
prostowanie nadgarstków 3s (20)

Piątek (nogi+brzuch)
Przysiady 4s (12,10,8,6)
Suwnica 4s (10,10,8,8)
Uprostowanie podudzia siedząc na maszynie 4s (10-12)

Wspięcia na palcach stojąc ( 25,20,15,12)
Wspięc na palcach siedząc (20,20,20,20)

Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3s
Ćwiczenia z krążkiem/wałkiem 3s
Ćwiczenia na skośne na maszynie 2s

Niedziela( bark+triceps)

Wysiskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
Wznosy sztangielek na boki 3s(12-14)
Wznosy sztangielek dop przodu 3s(12-14)
Wznosy sztangielek w opadzie 3s (12-14)
Szrugsy 4s (12-15)
Triceps prostowanie na linkach 3s (10-8)
Czachołamacz 3s (10,8,6)
Prostowanie ramion leżać jednorącz (10,8,6)




Zmieniony przez - soc w dniu 2013-01-27 10:08:02

Zmieniony przez - soc w dniu 2013-01-27 10:10:11

jesli chodzi o klatke ktora jest twoim priorytetem zwlaszcza jej góra, to zrobilbym:
-wyciskanie hantli skos + 3 serie po 15-12 powtrozen
-wyciskanie sztangi na skosie + 3 serie po 10-8 powtorzen
-wyciskanie sztangi lub hantli plasko 3 serie po 10-6 powtorzen
- rozpietki z hantlami na skosie + 2-3 serie po 15-10 pow
To tylko taki przyklad, mozesz zmieniac co tydzien cwiczenia na skosie, raz zaczenisz od hantli, raz od sztangi.


Zmieniony przez - Harry w dniu 2013-01-27 11:59:47

Harry

jesli chodzi o klatke ktora jest twoim priorytetem :
-wyciskanie hantli skos + 3 serie po 15-12 powtrozen


Zmieniony przez - Harry w dniu 2013-01-27 11:59:47

Nie za dużo tych powtórzeń w tym ćwiczeniu?
Zależy mi na górze klaty oraz na wewnętrznej jej części dlatego zamiast rozpiętek chce robić na bramie

nie, po prostu hantlami zrobisz wiecej powtorzen, a sztangą mniej wiekszym ciezarem. Co do cwiczen rozciągających mozesz co tydzien robic cos innego, brama, hantle czy maszyna swietnie izolują klatke.

wpisz resztę obwodow.

a jak reszta planu? wydaje sie ok?

wydaje się okej, moze a barki za duzo robisz, ja bym dał tylko : wyciskanie cieazru ( objętnie hantle, sztanga, czy maszyna) wznosy bokiem lub podciąganie do brody, na tyl face pull lub wznosy w opadzie. na triceps zamiast zaczynać linkami, zacznij od wyciskania wąskim chwyte, pozniej francuz, a na koniec lejtowe cwiczenie na dopompowanie , np te linki wyciągu.

Nie chce zaczynać tricepsa od wyciskania wąskiego bo zawsze przy tym pracuje również klata a nie będzie jeszcze wypoczęta od piątku.

zajmij się rzaczej nogami, plecami a nie klatą

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-27 13:26:35

no przecież się zajmuję ;) chociaż przyznam uczciwie że nogi faktycznie przez długi czas zaniedbywałem i stąd słaby wynik w przysiadzie. Ale teraz już normalnie nad nimi pracuje jak widać w planie :)


Zmieniony przez - soc w dniu 2013-01-27 17:30:51