Kulas
Plan treningowy do oceny :
Poniedziałek :
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Biceps
-Ugiananie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
-Siedząc unoszenie hantli w obu rękach, chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem stojąc 4x8
Środa:
Mięsień czworoboczny
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce skos w góre 3x10
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce, siedząc tyłem skos w góre 3x10
-Unoszenie sztangielek w dół i góre barkami stojąc 3x10
Mięsień naramienny:
-Podnoszenie przed sobą sztangielki na wysokość klatki piersiowej 4x8
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12
-Podnoszenie za plecami sztangi siedząc, ręce na szerokości barków 3x10
Przedramię:
-Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15
-Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10
-Ściskacze 4x15
Piątek:
Mięsień Najszerszy Grzbietu
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5
-Wiosłowanie sztangielką 3x12
-Podnoszenie sztangi leżac 3x 10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie tłowia 3x10
-pompki odwrotne 3x15
Sobota:
Uda
- Syzyfki 3x10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x8
-Wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami 3x10
-odwodzenie nogi do tyłu 3x10
-Odwodzenie nogi na zewnątrz 3x12
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu 4x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x15
Brzuch pominąłem w tygodniowym treningu ponieważ robię ćwiczenie ABS
Poniedziałek :
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Biceps
-Ugiananie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
-Siedząc unoszenie hantli w obu rękach, chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem stojąc 4x8
Środa:
Mięsień czworoboczny
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce skos w góre 3x10
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce, siedząc tyłem skos w góre 3x10
-Unoszenie sztangielek w dół i góre barkami stojąc 3x10
Mięsień naramienny:
-Podnoszenie przed sobą sztangielki na wysokość klatki piersiowej 4x8
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12
-Podnoszenie za plecami sztangi siedząc, ręce na szerokości barków 3x10
Przedramię:
-Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15
-Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10
-Ściskacze 4x15
Piątek:
Mięsień Najszerszy Grzbietu
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5
-Wiosłowanie sztangielką 3x12
-Podnoszenie sztangi leżac 3x 10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie tłowia 3x10
-pompki odwrotne 3x15
Sobota:
Uda
- Syzyfki 3x10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x8
-Wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami 3x10
-odwodzenie nogi do tyłu 3x10
-Odwodzenie nogi na zewnątrz 3x12
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu 4x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x15
Brzuch pominąłem w tygodniowym treningu ponieważ robię ćwiczenie ABS
Krzysztof Piekarz
ronie220
