Dieta na masę, jakieś uwagi ?

Cześć wszystkim
Na wstępie:
Waga 64kg
Wzrost 180cm
Wiek 19 lat
Ćwiczenia 3 razy w tygodniu około 1h
Cel masa
Staż 4 miesiące niestety bez diety..., ale teraz chcę to zmienić.
W obliczeniach nie uwzględniam białka pochodzenia roślinnego.
Oczywiście do każdego posiłku będę dokładał owoce.
Gdzie wcisnąć Omega 3 ?
Piszcie oceniajcie, będę wdzięczny za rady jak i uwagi

1 Posiłek 05:30
Płatki owsiane 150g + banan 120g + jajecznica z 2 jajek
kcal 879
białko 12,7
tłuszcze 29,2
węglowodany 133,6

2 Posiłek 09:00
Serek wiejski 200g + chleb razowy 70g
kcal 343
białko 26
tłuszcze 11
węglowodany 40

3 Posiłek 12:00
Ryż biały 100g + pierś z kurczaka 80g
kcal 423,2
białko 17,2
tłuszcze 1,74
węglowodany 78,9

4 Posiłek 14:00 (Przed treningowy)
Pierś z kurczaka 100g + kasza kuskus 100g
kcal 459
białko 22
tłuszcze 4
węglowodany 75

Siłownia 15:00 - 16:00

5 Posiłek (po treningowy) 16:10
Carbo 50g
kcal 190
białko -
tłuszcze -
węglowodany 47,5
Carbo ze względu iż muszę dojechać do domu (około 1h)

6 Posiłek 18:30
Tuńczyk w oleju 120g + chleb razowy 70g
kcal 378
białko 36,5
tłuszcze 11,8
węglowodany 36

7 Posiłek 22:00
Twaróg półtłusty 100g + chleb razowy 70g + masło orzechowe 30g
kcal 492
białko 22,7
tłuszcze 25,7
węglowodany 42,7

SUMA:
kcal 3164,2
białko 137,1
tłuszcze 83,44
węglowodany 453,7




Zmieniony przez - davili w dniu 2013-01-27 22:54:21

policz swoje zapotrzebowanie bo nie wiadomo czy jestes na plusie czy nie. tunczyka w oleju bym wywalil, zamiast tego inne zrodlo bialka, np swieze ryby. nie jedz samego kurczaka, sa tez inne miesa lub podroby.

Dzięki wielkie za rady, postaram się coś pozmieniać. Kurczaka wybrałem ze względu że na co dzień uczę się w godzinach od 7:30 do 15:00, a jest tani i łatwo go przygotować przed szkołą. Zapotrzebowanie liczyłem, widocznie przegapiłem przy wpisywaniu wyszło mi 3068 kcal.

jestes niewiele na plusie. mozesz jeszcz dolozyc ze 100 kalorii albo obserwowac jak idzie masa. w sumie jak dasz jakas rybe albo orzechy wloskie to troche podbijesz kalorie i dostarczysz tluszcze omega 3. jesli chodzi o kurczaka to Cie rozumiem. tez sporo spozywam ze wzgledu na szybkosc przygotowania i cene. jednak wypatruje teraz w miescie okazji i udaje mi sie kupowac taniej np szynke czy schab. pozniej robie z nich wedline i jest co brac do roboty (w Twoim wypadku szkoly ;) )

Właśnie teraz po twoim pytaniu o bilans zorientowałem się że nie policzyłem nadwyżki 15-20% kcal w przypadku ektomorfika jak pisało w artykule, czyli powinienem dobić do 3681kcal. Zastosuję się do twoich rad pozmieniam, podbiję i jutro wstawię uaktualnioną, mam nadzieje idealną dietę :D

ja bym na poczatek nie skakal az o 600 kalorii, 300 maksymalnie i obserwacja. chyba ze masz pewnosc ze tluszczu nie nalapiesz :)

pewności nie mam, tak samo jak doświadczenia "na diecie" więc posłucham rady :D teraz uciekam bo do szkoły na rano... ;/ a jutro koło 21 wstawię już poprawioną i mam nadzieję będziemy oceniać :)