Trening obwodowy

Siemka. Chciałbym sobie zrobić trening obwodowy bez obciążenia do karate, no i żeby poprawić troszkę wygląd. Trening będzie się składał wyłącznie z ćwiczeń na własnym ciężarze, co jakiś czas będę tylko zwiększał ilość powtórzeń. Chciałbym też wyrobić fajną rzeźbę, na wiosnę jak zejdzie śnieg/lód itd będę też biegał, narazie tylko ta obwodówka i karate w klubie.

No i tutaj mam pytanko, wiadomo, że ciało składa się z wielu mięśni, ale do tych głównych zaliczę :
-Kark
-Klatka
-Barki
-Biceps
-Triceps
-Przedramiona
-Mięsień prosty i skośny brzucha
-Nogi - 4głowe, 2 głowe, łydki

Nie wiem za bardzo, które mam dorzucić tutaj ćwiczenia, bo do tej pory ćwiczyłem głównie na żelastwie, troszkę wstyd, bo mam ponad 2 lata stażu, a nie jestem 100% pewny co do doboru ćwiczeń w tym przypadku.

Mam do dyspozycji drążek, mam też 2 gryfy łamane, 1 prosty, kilka sztangielek.. Jednak wolałbym to zrobić na własnym ciężarze. 172wzrostu / 75-78kg wagi. I jeszcze jedno pytanko. Czy jeśli ułożyłbym sobie taki planik obwodowy, dołożył bieganie i w miarę uważał na to co jem, przykładowo do picia sama woda, ewentualnie herbata bez cukru czy coś, ograniczyć słodycze, z rana np płatki owsiane, na obiad jakiś ryż, mięso, jakaś zieleninka :D kolacja jajka/twaróg, można na takim czymś zbić bf %%, i wyrobić fajny wygląd mięśni? Nie zależy mi już na zwiększaniu masy, z tego co wiem to na takich ćwiczeniach tego nie zwiększę i tak, zależy mi na rzeźbie, sprawności do karate, wojska - jestem w szkole mundurowej.

Do tego dołożę rozciąganie nóg, ale najpierw chciałbym ułożyć sam plan.

Dzięki z góry za poświęcony czas.
OSU!


Edit.
Wedle tego wykresu -> http://www.superskinnyme.com/body-fat-percentage.html mój body fat to coś pomiędzy 15-20%. Chciałbym wyrobić 6pak itd.. Będzie to możliwe takim planem i z taką "dietą"? Ile będę potrzebował na takie coś czasu? Po jakim czasie mogę się spodziewać efektów?

To czy przytyjesz to zależy od diety. Ćwiczenia to tylko bodziec, bezsprzetu też można złapać mięśnia. W diecie musisz uciąć trochę kalorii ze swojego zapotrzebwania.
Tutaj Masz ćwiczenia z masą ciała: https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

Ja nie chcę przytyć, przeciwnie. ;) Chcę zmniejszyć bf. Dzięki za odpowiedź. Jeśli bierzemy pod uwagę trening obwodowy na własnym ciężarze to powinienem zachować kolejność ćwiczeń jak w fbw?
Nogi
Plecy
klatka.. itd
Czy mogę to robić w innej kolejności? Np od góry do dołu .. czyli przykładowo kark-klatka+barki itd?

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-01-28 20:15:23

Możesz zmienić kolejność.

Z tym budowaniem masy napisałem dlatego, że pisałeś o tym jak to z ćwiczeniami z masą własnego ciała nie można przytyć. A to nie jest prawda. Zajmie to może więcej czasu, ale tutaj dieta jest ważna, a nie czy trenujesz z masą ciała, czy z ciężarami.

No niestety 100% diety nie ułożę. ;) Mogę po prostu jeść w miarę zdrowo. :)

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

A co sądzicie o robieniu np samych pompek, podciągania, przysiadów i brzuszków? Mogę to robić w różny sposób, np pompki:
-Zwykłe
-Z szerokim rozstawem
-Z wąskim rozstawem
-na 1 ręce
-Na podwyższeniu
oczywiście na pięściach
Podciąganie:
-Nachwyt
-podchwyt
-zmienny chwyt
-na plecy jeszcze unoszenie części barkowej w leżeniu na plecach(na prostowniki)
Nogi
-Przysiady
-Przysiady bułgarskie
-Przysiady na 1 nodze
-Wykroki
Brzuch
-Spięcia
-Unoszenie nóg
-Skośne brzuszki
-jakieś rowerki itd..

Takie ćwiczenia wystarczą? Pomożecie mi to jakoś rozplanować? Tak, żeby wszystkie partie były ćwiczone podczas 1 treningu..

Ewentualnie mam trening z boksu, który wygląda tak:

Trening siłowy A:
-Pompki 25 25 25
-Podciąganie nachwytem 3x MAX
-Wąskie pompki 15 15 15
-Szerokie pompki 15 15 15
-Podciąganie podchwytem 3x MAX
-Wspinaczka 20x

Trening siłowy B:
-Przysiad 100 75 50
-Wykroki 100
-Wzniosy łydek stojąc 3x MAX
-Krzesełko 3x MAX
-Pompka i wyskok 20 20 20

I takie coś 3-4 x w tygodniu, może coś takiego zostać?:)

Przypominam, że głównym celem jest zrobienie fajnej sylwetki, zbicie bf, będę się starał zdrowo jeść, na wiosnę dorzucam biegi i ćwiczę karate. Nie chcę ćwiczyć z żelastwem, jakoś mnie wzięła ochota na ćwiczenia na własnej masie.

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-01-30 23:30:53

Sorki za double posting, ale chciałem, żeby temat podskoczył do góry, bo coś nie odpowiadacie. :D Co myślicie o takim planie :

Wtorek i Czwartek trening w klubie
Natomiast Poniedziałek, Środa, Piątek, po lekcjach lecę do kuzyna i ćwiczymy w ten sposób:
1. Rozgrzewka - skakanka np 5x 3minuty
Różne krążenia, skłony itd, rozciąganie nóg - dynamiczne - wyrzuty przód, boki, tył.. dalej statyczne - jakieś 3 różne, np wykrok i tym podobne, może to do szpagatu, jakieś tam ćwiczenia ogarnę.
2. Techniki w powietrze, w moim przypadku to co jest do zdania na 10-9 kyu, więc seiken tsuki, morote tsuki, hiza geri, mae geri i co tam jeszcze jest, po kilkadziesiąt uderzeń..
3. Może jakiś worek, lub tarczowanie, różna kombinacje typu, lewy + prawy + hiza geri, no i tam takie różne mieszanie tych technik :D
4. Jakieś lekkie sparingi, zadaniówki typu uderzanie low kicków na wewnętrze, zewnętrzne strony uda.. raz on mnie, raz ja jego..
5. Ćwiczenia siłowe, czyli tak jak wcześniej pisałem, A-B, co trening zmiana. I to wygląda tak :
Trening siłowy A:
-Pompki 25 25 25
-Podciąganie nachwytem 3x MAX
-Wąskie pompki 15 15 15
-Szerokie pompki 15 15 15
-Podciąganie podchwytem 3x MAX
-Wspinaczka 20x

Trening siłowy B:
-Przysiad 100 75 50
-Wykroki 100
-Wzniosy łydek stojąc 3x MAX
-Krzesełko 3x MAX
-Pompka i wyskok 20 20 20
6. Ćwiczenia brzucha
-Brzuszki
-Unoszenie nóg
-Brzuszki ze skrętem
-Rowerek
7. Jakieś tam luźne podskoki, może jakiś bieg na rozluźnienie, tak z kilometr. ;)

Co sądzicie?

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-01-31 20:48:53

Dostanę jakąś odpowiedź..?