Trening obw0dowy

Siemka. Chciałbym sobie zrobić trening obwodowy bez obciążenia do karate, no i żeby poprawić troszkę wygląd. Trening będzie się składał wyłącznie z ćwiczeń na własnym ciężarze, co jakiś czas będę tylko zwiększał ilość powtórzeń. Chciałbym też wyrobić fajną rzeźbę, na wiosnę jak zejdzie śnieg/lód itd będę też biegał, narazie tylko ta obwodówka i karate w klubie.

No i tutaj mam pytanko, wiadomo, że ciało składa się z wielu mięśni, ale do tych głównych zaliczę :
-Kark
-Klatka
-Barki
-Biceps
-Triceps
-Przedramiona
-Mięsień prosty i skośny brzucha
-Nogi - 4głowe, 2 głowe, łydki

Nie wiem za bardzo, które mam dorzucić tutaj ćwiczenia, bo do tej pory ćwiczyłem głównie na żelastwie, troszkę wstyd, bo mam ponad 2 lata stażu, a nie jestem 100% pewny co do doboru ćwiczeń w tym przypadku.

Mam do dyspozycji drążek, mam też 2 gryfy łamane, 1 prosty, kilka sztangielek.. Jednak wolałbym to zrobić na własnym ciężarze. 172wzrostu / 75-78kg wagi. I jeszcze jedno pytanko. Czy jeśli ułożyłbym sobie taki planik obwodowy, dołożył bieganie i w miarę uważał na to co jem, przykładowo do picia sama woda, ewentualnie herbata bez cukru czy coś, ograniczyć słodycze, z rana np płatki owsiane, na obiad jakiś ryż, mięso, jakaś zieleninka :D kolacja jajka/twaróg, można na takim czymś zbić bf %%, i wyrobić fajny wygląd mięśni? Nie zależy mi już na zwiększaniu masy, z tego co wiem to na takich ćwiczeniach tego nie zwiększę i tak, zależy mi na rzeźbie, sprawności do karate, wojska - jestem w szkole mundurowej.

Do tego dołożę rozciąganie nóg, ale najpierw chciałbym ułożyć sam plan.

Dzięki z góry za poświęcony czas.
OSU!


Edit.
Wedle tego wykresu -> http://www.superskinnyme.com/body-fat-percentage.html mój body fat to coś pomiędzy 15-20%. Chciałbym wyrobić 6pak itd.. Będzie to możliwe takim planem i z taką "dietą"? Ile będę potrzebował na takie coś czasu? Po jakim czasie mogę się spodziewać efektów?

Witaj!
Ćwicz i nie patrz czy masz 6cio pak na brzuchu bo to nie ma sensu. Obwodówka jest dobra na zmniejszenie bf, sam nią ćwiczyłem 2 miesiące i zrzuciłem ze 3-5 kg, po nogach było widać że fatu sporo spadło a w bicku urosło 1,5 cm, oczywiście z takim odżywianiem jak piszesz. Możesz sobie zrobić tak: plecy (podciąganie nachwytem), klatka (pompki z nogami wyżej albo na poręczach), nogi (przysiady na jednej nodze), barki (wyciskanie sztangi nad głowę albo pompki w staniu na rękach pod ścianą), triceps (dipsy, pompki wąsko albo na kościach), bicek (podciąganie podchwytem albo hantlami lub sztangą), łydki (wspięcia na palce jednej nogi), brzuch (unoszenie nóg w zwisie na drążku.
I to masz 1 obwód potem przerwa ze 3-4 minuty i jazda od początku. Możesz sobie zmieniać ćwiczenia co kilka miesięcy albo zrobić 2 zestawy i ćwiczyć na zmianę co trening. Treningi 3 razy w tyg co byś się nie zajechał i powinno być dobrze:)

Chciałem wrzucić więcej ćwiczeń. Np weźmy brzuch. W 1 obwodzie zwykłe brzuszki, w drugim obwodzie skośne, w trzecim unoszenie nóg.. i tak dalej, w każdym obwodzie zmieniać ćwiczenie na daną partię. Można coś takiego robić? Postaram się coś ułożyć i dać do oceny.

nie może bo 1 serią tylko rozgrzejesz daną partię mięśniową a przewchodząc potem do innego ćwiczenia znów ja będziesz rozgrzewał pod innym kontem i takim sposobem nic nie osiągniesz. to zrób sobie ze 2 zestawy, w każdym dane grupy mięśniowe ale inne ćwiczenia i rób np pon zestaw A, sroda B, piątek A pon B itd. ze 3 dobre serie na grupę to minimum.

Aha no dobra. Ułożę coś i jutro dam do ocenki. Dzięki.

i nie zkaładaj takich samych tematów w 2 działach, napisz do admina niech ten skasuje a zostaw ten w dziale w domowych warunkach;P