Anonim
Płeć : MĘŻCZYZNA
Wiek : 24
Waga : 84
Wzrost : 183
Cel treningowy : sucha masa + rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 6 lat
Uprawiane inne sporty : jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt( stary typ siłowni)
Dieta : Jest ( ale i tak cały czas poprawiam błędy)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :olimp - Vita-Min Multiple Sport
BIG ZONE - Pure arginine powder - (5g pół godziny przed treningiem )
XXL Nutrition - Beta-Alanine - 500g
Fitmax - BCAA + Cytrulina
Olimp - Creatine Xplode - 500 g
Trec - Whey 100 - 2275g
Hi-Tec Nutrition - Carbo Pur - 3000g (folia)
ZMA APTECZNE . N.O XPLODE 2.0
Ostatnio przerabiany plan: 3 DNIOWY SPLIT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110, 150, 125
luty, marzec, kwiecień MASA!!!
Tydzień A
Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po
0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę
1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie (10,8,6,4)
2. Wyciskanie Hantli płasko 4 serie
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4
4. Rozciąganie klatki handelkiem( w poprzek) 4
ABS
Tuesday: Plecy, abs + 15 min
1. Podciąganie na przód 3
2. Wiosło sztangą 4
3. Brama ( ściąganie wzdłuż tułowia + ciągniecie rączki z góry wyciągu do klatki- klęcząc) 3
4. Grzbiet
ABS
Wednesday: Barki, abs + 15 min
1. Millitary Press wyciskanie żołnierskie
2. Unoszenie sztangielek bokiem tył 4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą + kierownica (kręcenie talerzem) 4
4. Szrugsy tyłem 4
ABS
Thursday: Arms,abs + 15 min
1a. Biceps siedząc bez oparcia z rotacją przy opuszczaniu
1b. Francus hantlem z rotacja przy prostowaniu
2a. Siedząc w oparciu pochylonym(w tył)
2b. Ta sam pozycja Francuz
3a. Stojąc podpierając się o ławkę na lekkim skosie biceps hantlami
4. Przedramię: spuszczanie prostego gryfu po palcach + rolowanie
ABS
Friday: Nogi, abs + 15 min
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2
2.Przysiad 4
3. MC na prostych nogach 4
4. Wykroki- kula ziemska 3
5. Łydka: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4
ABS
Wiek : 24
Waga : 84
Wzrost : 183
Cel treningowy : sucha masa + rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 6 lat
Uprawiane inne sporty : jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt( stary typ siłowni)
Dieta : Jest ( ale i tak cały czas poprawiam błędy)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :olimp - Vita-Min Multiple Sport
BIG ZONE - Pure arginine powder - (5g pół godziny przed treningiem )
XXL Nutrition - Beta-Alanine - 500g
Fitmax - BCAA + Cytrulina
Olimp - Creatine Xplode - 500 g
Trec - Whey 100 - 2275g
Hi-Tec Nutrition - Carbo Pur - 3000g (folia)
ZMA APTECZNE . N.O XPLODE 2.0
Ostatnio przerabiany plan: 3 DNIOWY SPLIT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110, 150, 125
luty, marzec, kwiecień MASA!!!
Tydzień A
Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po
0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę
1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie (10,8,6,4)
2. Wyciskanie Hantli płasko 4 serie
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4
4. Rozciąganie klatki handelkiem( w poprzek) 4
ABS
Tuesday: Plecy, abs + 15 min
1. Podciąganie na przód 3
2. Wiosło sztangą 4
3. Brama ( ściąganie wzdłuż tułowia + ciągniecie rączki z góry wyciągu do klatki- klęcząc) 3
4. Grzbiet
ABS
Wednesday: Barki, abs + 15 min
1. Millitary Press wyciskanie żołnierskie
2. Unoszenie sztangielek bokiem tył 4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą + kierownica (kręcenie talerzem) 4
4. Szrugsy tyłem 4
ABS
Thursday: Arms,abs + 15 min
1a. Biceps siedząc bez oparcia z rotacją przy opuszczaniu
1b. Francus hantlem z rotacja przy prostowaniu
2a. Siedząc w oparciu pochylonym(w tył)
2b. Ta sam pozycja Francuz
3a. Stojąc podpierając się o ławkę na lekkim skosie biceps hantlami
4. Przedramię: spuszczanie prostego gryfu po palcach + rolowanie
ABS
Friday: Nogi, abs + 15 min
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2
2.Przysiad 4
3. MC na prostych nogach 4
4. Wykroki- kula ziemska 3
5. Łydka: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4
ABS
Krzysztof Piekarz
