Mimo wszelkich prób nie potrafię ułożyc diety.

Z BMR wyszło mi:
Współczynnik BMR 1882.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3247.04
Węglowodany 55% 1785.87kcal = 446.47gram
Białko 15%% 487.06kcal = 121.77gram
Tluszcz 30% 974.11kcal = 108.23gram

A w kalkulatorze kalorii po drobnych zmianach:
Suma dobowa:
2428 kcal
165 g białka
89 g tłuszczu
231 g węglowodanów

No i mniej wiecej dobrze, poziom wegli i tluszczu spoko, bialko mozesz podsniesc do 150gram. Teraz musisz ulozyc diete. Nie bede pisal jakie zrodlo wegli, bialka i tluszczy bo to masz w artykule podstawy ukladania diety i musial bym przepisac tu kolejny artykul. Tutaj masz link w ktorego musisz sie zglebic:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Chodzi o tematy jak: wstep do odzywiania, 10 rad na nie dla poczatkujacego, 10 wskazowek zywieniowych oraz poczatki ukladania diety. Jak pojmiesz podstawy to poczytasz sobie o rodzajach tluszczy, witaminach itd.

Wielkie dzięki. Soga już dałem ;)