smouki97
Witam chcialbym pokazac diete oraz trening dodam ze na tej diecie przytulem juz 1kg a stosuje ja raptem pare dni . Prosze o uwagi co do diety i treningu moze jakies sugestie ? czy cos zle ? czy cos warto zmienic na cos innego .
Trening :
I DZIEŃ (WTOREK) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
II DZIEŃ (CZWARTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3s
2. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
4. Skłony na ławeczce zymskiej 12,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
III DZIEŃ (SOBOTA) - NOGI + BARKI + BRUCH
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15,15
Dodam ze brzuch w summie moge robic roznie jak mi sie podoba nie koniecznie musi byc z nogami i barkami .
Dieta :
7-00
kreatyna 5g
7-30
mleko 3,2% 100g
Płatki owsiane 100g
13-00
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa
15-30
Orzechy pistacjowe 100g
chleb zytni pełnoziarnisty 100g
Ser zólty 3 plastry
aakg 4 kapsułki
16-00
TRENING
po treningu 5g kreatyny i 50g carbo
18-10
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa
21-00
Twaróg półtłusty 200g
oliwa z oliwek 15g
Jogurt naturalny
Suma dobowa :
Kcal 2731
białka 142g
tłuszczu 84g
węglowodanów 325g
Dieta moim zdaniem jest na mnie dobra ; P bo tak jak juz napisalem wyzej widze ze dziala ale czekam na jakies uwagi co do niej moze cos zmienic by bylo lepiej albo cos. o i dodam ze jestem na cyklu juz chyba 5 dzien.
Trening :
I DZIEŃ (WTOREK) - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3.Pompki na poręczach 8,6,6
II DZIEŃ (CZWARTEK) - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3s
2. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
4. Skłony na ławeczce zymskiej 12,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
III DZIEŃ (SOBOTA) - NOGI + BARKI + BRUCH
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15
BARY + KAPTURY + BRZUCH [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10
Brzuch:
1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15,15,15
3.Spięcia brzucha 15,15,15,15
Dodam ze brzuch w summie moge robic roznie jak mi sie podoba nie koniecznie musi byc z nogami i barkami .
Dieta :
7-00
kreatyna 5g
7-30
mleko 3,2% 100g
Płatki owsiane 100g
13-00
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa
15-30
Orzechy pistacjowe 100g
chleb zytni pełnoziarnisty 100g
Ser zólty 3 plastry
aakg 4 kapsułki
16-00
TRENING
po treningu 5g kreatyny i 50g carbo
18-10
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa
21-00
Twaróg półtłusty 200g
oliwa z oliwek 15g
Jogurt naturalny
Suma dobowa :
Kcal 2731
białka 142g
tłuszczu 84g
węglowodanów 325g
Dieta moim zdaniem jest na mnie dobra ; P bo tak jak juz napisalem wyzej widze ze dziala ale czekam na jakies uwagi co do niej moze cos zmienic by bylo lepiej albo cos. o i dodam ze jestem na cyklu juz chyba 5 dzien.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
