Plan treningowy na rzeźbę

1.Trenuję już 7 miesięcy , regularnie 3 razy w tygodniu po 2h.
2.Mój dotychczasowy plan treningowy
Poniedziałek;
KLATA+BICEPS
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie na skosie górnym
-Rozpiętki
-Wyciskanie sztangi wąsko

-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowy)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

ŚRODA
PLECY+TRICEPS
-Podciąganie się na drążku
-Wiosłowanie sztangą podchwytem
-Sciąganie drążka nachwytem
-Martwy ciąg

-Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu
-Pompki na poręczach
-Wyciskanie francuskie siedząć

PIĄTEK
BARKI+NOGI
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

-Przysiady ze sztangą
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w staniu (3x25)

Praktycznie wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10-8 powtórzeń.
3.Moim celem jest rozbudować ciało , powodując spadek masy .
4.Sprzęt do którego mam dostęp to sprzęt siłowni która znajduje się w piwnicy więc takie podstawowe rzeczy są.

"Moim celem jest rozbudować ciało , powodując spadek masy" Moim zdaniem jedno wyklucza drugie. Robisz mase, później redukujesz zbędny fat.

Rozbudować ciało w mięśnie , aby spalić tłuszcz.

albo masa albo redukcja

No to zrozumiecie że redukcja ?

wyciskanie na barki, daj lepiej z przodu, dla profilaktyki

Ćwiczenia zmieniam , raz za głowę , raz przed ;)

zza głowy sobie odpuść, szkodzi w wielu przypadkach na staw barkowy.
tak samo, podciąganie barki wzdłuż tułowia do wymiany

A mogę prosić o jakiś plan na redukcję ? I ogólnie aby odmienić ćwiczenia , słyszałem np. o 6x6 czy super/gigant seriach ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
+ 2/3 x w tygodniu aeroby, oczywiście dieta
aeroby zacznij od biegania 20/25 min spokojnego biegu

Dzięki :)