Plan treingowy-15 lat 178cm/65kg

Witam, mam 15 lat, trenuję właściwie tylko dla siebie i żeby jakąś tam sylwetkę mieć ;) Dysponuję na chwilę obecną tylko hantlami (2x po 10kg, gryfy + obciążenia) i ławką regulowaną. Przez pierwsze 1,5 miecha robiłem sobie takie przyzwyczajenie i ogólne treningi, teraz postanowiłem to jakoś ukierunkować, niestety nie umiem sobie dobrać planu treningowego ;/ Jakieś tam początki tego mam, niestety problem z wyborem ćwiczeń. Póki co potrzebuję zbudować trochę masy ;)

Plan miałem taki:
1.WTOREK-klata i triceps.
2.CZWARTEK- plecy i biceps.
3.SOBOTA-barki i przedramiona.
3serie po 10 powtórzeń

Ciężary sobie jestem w stanie do tego dobrać, ale jeśli chodzi o ćwiczenia to potrzebuję gotowca ;(
HANTLE + ŁAWKA

Trzymanie diety niestety na chwilę obecną u mnie w grę nie wchodzi, pracuję nad jakimś w miarę planem, coby to spożyć więcej białek, węglowodanów i częstsze posiłki, ale kij z tym. Bo chodzi mi głównie o podanie ćwiczeń na poszczególne dni :)


Przy okazji jeszcze jedna prośba ;) O krótkie kilka ćwiczeń na brzuch, ok. 20-30 minut dziennie, na wzmocnienie/rzeźbę, jak na teraz to jestem z brzucha zadowolony, ale trzeba się rozwijać :) Tutaj spokojnie mogę się katować, dam radę.


Wdzięczny jestem za wszystkie rady, ale potrzebuję konkretnych ćwiczeń...

Nie znudzę się ćwiczeniami po dwóch tygodniach, także każda rada tu udzielona zostaje u mnie na długi czas.

Z góry dzięki,
CSN#18

czyli potrzebujesz planu?
Nie za młody na "katowanie" się na siłowni ?:)

J/w ;D w tym wieku powinieneś ćwiczyć ciężarem własnego ciała

Ehhh...nie na siłowni, bo jak pisałem dysponuję hantlami i ławką, czyli chałupka.

Poza tym jak mam trenować przedramię ciężarem własnego ciała?

Potrzebuję tylko kilku ćwiczeń na te grupy mięśni, które wypisałem, bo sam nie wiem, które będą odpowiednie ^^

Zmieniony przez - CSN#18 w dniu 2013-01-30 15:16:56

Na klatę możesz robić : wyciskanie hantli na płasko , rozpiętki na skosie , pompki
Triceps : wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie , Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę i pomki w podporze tyłem
Plecy : Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną sztrugsy
Bicepsy : Uginanie przedramion sztangielkami na zmianę stojąc , ugnianie sztangielek jedną ręką siedząc w podporze o kolano ,
Barki : Wznosy sztangielek stojąc , unoszenie sztangielek bokiem siedząc
Przedramię : ugninanie nadgarstków sztangielkami nachwytem i podchwytem , ale to tylko przykładowe (proste) ćwiczenia . Pamiętaj żeby nie przesadzać z ciężarem bo łatwo można uszkodzić stawy itp . Tutaj masz link do fajnych ćwiczeń na wszystkie parite mięśni :http://www.atlas.sfd.pl/dla_mezczyzn-a2.html . Ale na razie poczekaj na wypowiedz kogoś bardziej doświadczonego ode mnie ;)

Ale nie możesz cwiczyc tylko tych parti mięśni bo jak to potem edzie wyglądało? lepiej zpisz się na piłkę nożną i na siłownie. i ćwicz Full body work aut ( fbw ) Tkie moje zdanie

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html