Plan na mase ddo ocenyyy

Witam, przedstawię mój plan, nie znam nazw wszystkich ćwiczeń więc postaram się napisać tak żebyście w miarę zrozumieli :)



moim głównym priorytetem jest zwiększenie klatki.

Takim planem trenuję ok. pół roku, czasem wymieniam ćwiczenia na inne

Poniedziałek - barki + biceps

wyciskanie sztangielek nad głową 12-10-8
wypychanie łokciami na boki na maszynie (nie wiem jak to się nazywa) 12 10 8
unoszenie sztangielek przed siebie (proste ręce) 10 10 10
kaptury 10 10 10

biceps

wyciskanie sztangi na stojąco - 12 10 8 6
modlitewnik młotkowo 12 10 8
brama 12 10 8
wyciskanie sztangielek z obrazaniem w nadgarstku? 12 10 8

środa klatka plecy

skos w dół 12 10 8
skos w góre 12 10 8
wyciskanie na maszynie przed siebie (ruch taki jakby do środka) 12 10 8
rozpiętki 12 10 8

plecy
drążek 3 serie max
wiosłowanie 12 10 8
ściąganie za plecy maszyna 12 10 8
przyciąganie do siebie na wyciągu 12 10 8

TUTAJ ZAZNACZAM, ŻE OD NIEDAWNA MAM PROBLEM Z PLECAMI (PROSTOWNIKI) i muszę na to położyć nacisk żeby je wzmocnić, ale zacząć od jakiś lajtowych ćwiczeń żeby nie przeciążyć pleców.

Piątek triceps nogi

francuskie 12 10 8
wyciskanie sztangi w wąskim 12 10 8
i wyciąg jakieś ćwiczonko na tric 12 10 8

nogi robie na maszynach 3 ćwiczenia po 3 serie mieszam różne

proszę o zerknięcie specjalistów i rady
z góry dzięki

zacznij od lektury tematów podwieszonych i wstawienie pelnej ankiety

czytałem podwieszone tematy, a ankieta jest pełna - nie napisałem max w martwym ciągu bo go nie robię więc co miałem napisać?

podziel to na ruchy push pull legs

w push klatka barki przód bok triceps
pull plecy baki tył moze byc bok biceps kaptury
no i nogi osobny dzień mozna po nogach zrobić brzuch

skup się na ćwiczeniach wielotawowych.

na plecy martwy ciąg zacznij od tzw kija od szczotki i powoli dokładaj ciężaru... ma ci kto pokazac poprawną technikę??? jak nie wrzuc film z wykonaniem skoryguje się :)

czyli mam ułożyć sobie jakiś przykładowy plan w zaproponowanej przez Ciebie formie i wrzucić tutaj do oceny?
a postawę na martwym ktoś tam mi skoryguje, nie powinno być problemu, chociaż chyba mam słabe plecy bo mam problem z trzymaniem ich prosto przy większych ciężarach.

Zmieniony przez - mati0135 w dniu 2013-01-30 14:09:16

pewnie nie ćwiczłeś ich odpowiednio i teraz wychodzi.

tak ułóż jakiś plan wstaw do oceny korzystaj z wielostwowych ćwiczeń jak martwy ciąg przysiady ze sztangą wiosłowania i wyciskania drążek itp. układasz od ajciężaszych do najlzejszych. na duze partie po 3-4 cwiczenia na małe 1-2 ćw na małe mogą być izolacje. wstaw poprawi się zrob korekty i tylko jesc dobrze i pakować ci zostanie :)