Pierwszy Split

Witam !

Chcialbym abyscie pomogli mi ulozyc sensowny split. :)

Na silownie chodze 3 razy w tygodniu (pon, śr , pt )

do tej pory cwiczylem jeden z forumowych fbw jednak na ostatnim treningu podlaczylem sie pod kolege i zrobilem split klatka + bic - i wydaje mi sie iz cwiczenia na konkretne partie miesniowe bardziej mi odpowiadaja - mialem zakwasy :)

Do celu :)

Na ostatnim treningu robilem :

klatka :

- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 10

bic:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 10
- nie wiem jak to nazwac : stojac bokiem do wyciagu najpierw prawa potem lewa reka, wedruje od wyprostowania do zgiecia ( tak jakbym trzymal tel przy uchu XD ) 4 x 10

Wiem, juz dostalem opier ze za duzo wszystkiego :P

jesli chodzi o trening pozostalych czesci ciala, chyba najodpowiedniejszym polaczeniem bedzie :

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

a wiec, wypisze cwiczenia jakie mam dostepne na silowni oraz ktore ew umialbym zrobic, a prosilbym, aby ktos pomogl mi wybrac co mam robic w ilu seriach i pow. :)

dostepnosc maszyn :

Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
HACK-PRZYSIADY
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PRZYSIADY WYKROCZNE
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE I ODWROTNIE ( WYPUCHANIE )
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Plecy :

drażek odpada calkowicie, poniewaz nie podciagne sie ani razu

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
”MARTWY CIĄG”
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Triceps :

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Jest jeszcze Atlas na którym prostuje sie rece na siedzaco ( zaczynajac obok ucha )

Dieta oraz ew. suple dobrane.

Prosze o pomoc :)


edit : moja propozycja :

Poniedziałek :

Klatka piersiowa

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 10

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 10
- nie wiem jak to nazwac : stojac bokiem do wyciagu najpierw prawa potem lewa reka, wedruje od wyprostowania do zgiecia ( tak jakbym trzymal tel przy uchu XD ) 4 x 10

Środa :

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 10
- HACK-PRZYSIADY 4 x 10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4 x 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 x 10

Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
- Arnoldki 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10

Piątek:

Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 x 10

Triceps:

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) 4 x 10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10
- prostowanie ramienia siedzac na atlasie 4 x 10

przed kazdym treningiem 5-10 min rowerek
po kazdym treningu 10 min bieznia

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-30 11:48:47

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html poczytaj

ok wracajac do pytania :)

Jestem na etapie 2 planow, lecz mam kilka pytań.

Oto lekko zmodyfikowany plan + pytania w nawiasach :)

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie - (jest to PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ?) 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p (są to tzn arnoldki ? )
California press 5x12p ( jest to wyciskanie francuskie sztangi leżac ? )
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p (moze byc na atlasie ? )

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-30 15:25:28

Wiosłowanie - Podciąganie sztangi/hantli w opadzie tłowia.

Arnoldki to wyciskanie sztangielek z rotacją.

California press :

dziekuje za podpowiedzi :) a jezeli chodzi o plan ? wykonywac go w takiej kolejnosci jaki jest teraz ?