qpa15
Siemanko ćwiczę już od dłuższego czasu na siłowni chciał bym was się poradzić odnośnie treningu, mój trening wygląda odnośnie tak:
Poniedziałek
Klatka,triceps(siłownia)
-wyciskanie sztanki płasko 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek 3x12
-rozpietki 3x10
-oraz siódemko wanie nie wiem czy ktoś kojarzy ćwiczenie kłade się na ławce i sztanga najpierw od połowy 7 razy wyciskam później do połowy 7 razy i całe wyciskanie 7
triceps:
-uginanie ramion na wyciągu 3x15
-wyciskanie francuskie leżąc 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-popmki w podporze tyłem (tutaj jako że ostatnia seria cisne na maxa 3 serie ile sie da)
Wtorek
(Brzuch wykonywany w domu)
Środa
Plecy,biceps
-sciąganie drązka do klatki na wyciągu 3x10
-sciąganie drązka za pleców na wyciągu 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x10
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x10
-podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Biceps
-uginanie ramion skrętne 3x12
-modlitewnik 3x12
-uginanie ramion sztangą 3x12
-młotki 3x12
Czwartek
Nogi,Brzuch
-przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-przysiad trzymany ze sztangą z tyłu 3x10
-przysiady wykroczne
-wskoki na podest
Brzuch
zazwyczaj staram się urozmaicić i za każdym razem robie inaczej około 5 ćwiczeń
Piątek
Barki,kaptury
-wyciskanie sztangi przed głowy 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi za głowy 12-10-8-6
-arnoldki 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
-ćwiczeń na kaptury nie jestem w stanie sprecyzować mam takie fajne metalowe walizki ok 20-30 kg które podciągam i spinam barki
tak to wygląda narazie skupiam się na budowaniu masy treningiem tym ćwicze od prawie 2 miesiecy myśle jeszcze troszeczke poćwiczyć na nim i zmienić.Weekendy staram się iść na basen lub pobiegać.Moja dieta staram sie nie jeść smarzonych rzeczy ogólnie cięzko jest utrzymać diete w moim wykonaniu odżywiam się zdrowo nie sporzywam żadnych sztucznych napojów ipt.sama woda
suplementacja :NItrobolon II 1100g
Massacra
Wyniki siłowe:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 131kg
Wyciskanie na barki: 80kg
Podciągnięcia: 10
Przysiad: staram się dużo nie narzucać 50-60kg
Później podam swoje wymiary ciała niestety teraz nie mam jak się zmierzyć podam wymiary wieczorem dodam iż waże 79kg
Proszę o opinie mojego treningu,jakieś sugestie oraz pomoc w doborze juz innego treningu którym pocisnoł bym troche przed wakacjami
Poniedziałek
Klatka,triceps(siłownia)
-wyciskanie sztanki płasko 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek 3x12
-rozpietki 3x10
-oraz siódemko wanie nie wiem czy ktoś kojarzy ćwiczenie kłade się na ławce i sztanga najpierw od połowy 7 razy wyciskam później do połowy 7 razy i całe wyciskanie 7
triceps:
-uginanie ramion na wyciągu 3x15
-wyciskanie francuskie leżąc 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-popmki w podporze tyłem (tutaj jako że ostatnia seria cisne na maxa 3 serie ile sie da)
Wtorek
(Brzuch wykonywany w domu)
Środa
Plecy,biceps
-sciąganie drązka do klatki na wyciągu 3x10
-sciąganie drązka za pleców na wyciągu 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x10
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x10
-podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Biceps
-uginanie ramion skrętne 3x12
-modlitewnik 3x12
-uginanie ramion sztangą 3x12
-młotki 3x12
Czwartek
Nogi,Brzuch
-przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-przysiad trzymany ze sztangą z tyłu 3x10
-przysiady wykroczne
-wskoki na podest
Brzuch
zazwyczaj staram się urozmaicić i za każdym razem robie inaczej około 5 ćwiczeń
Piątek
Barki,kaptury
-wyciskanie sztangi przed głowy 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi za głowy 12-10-8-6
-arnoldki 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
-ćwiczeń na kaptury nie jestem w stanie sprecyzować mam takie fajne metalowe walizki ok 20-30 kg które podciągam i spinam barki
tak to wygląda narazie skupiam się na budowaniu masy treningiem tym ćwicze od prawie 2 miesiecy myśle jeszcze troszeczke poćwiczyć na nim i zmienić.Weekendy staram się iść na basen lub pobiegać.Moja dieta staram sie nie jeść smarzonych rzeczy ogólnie cięzko jest utrzymać diete w moim wykonaniu odżywiam się zdrowo nie sporzywam żadnych sztucznych napojów ipt.sama woda
suplementacja :NItrobolon II 1100g
Massacra
Wyniki siłowe:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 131kg
Wyciskanie na barki: 80kg
Podciągnięcia: 10
Przysiad: staram się dużo nie narzucać 50-60kg
Później podam swoje wymiary ciała niestety teraz nie mam jak się zmierzyć podam wymiary wieczorem dodam iż waże 79kg
Proszę o opinie mojego treningu,jakieś sugestie oraz pomoc w doborze juz innego treningu którym pocisnoł bym troche przed wakacjami
Krzysztof Piekarz
