Najlepszy trening na mase

Witam, może ktoś tu przedstawić najlepszy trening na mase? Chodzi mi najbardziej o ramiona.
Mam tez jedno pytanie. W lipcu 2012 zacząłem chodzić na siłownie. Wtedy ważyłem 85 kg przy wzroscie 196, a teraz waze 103,8 kg. Na brzuchu przytyłem z 1-2 kilo (Widać górne partie mieśni brzucha). Jak oceniacie, czy dużo zyskałem na masie czy mało?
Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

niestety nie ma jednej drogi dla wszystkich, to co dla mnie najlepsze, dla ciebie bedzie kompletna pomylka