- wyciskanie sztangi lawka plaska 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos gora 12/10/8/6
- rozpietki lekki skos gora 3x10
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x15-20
2. Plecy + tylne aktony barkow + kaptury
- sciaganie wyciagu gornego do karku 15/12/10/8
- sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 15/12/10/8
- przyciaganie wyciagu dolnego do klatki siedzac 4x10
- MC 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12
- szrugsy 4x12-15
3. Barki + triceps
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 3x10
- wyciskanie francuskie w siadzi 4x10
- prostowanie ramion na wyciagu 4x10
- pompki w podporze tylem 4x max
4. Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8
- wykroki ze sztangielkami 4x10
- uginanie nog w lezeniu 4x12
- wspiecia na palce siedzac 4x15-20
- wspiecia na palce stojac 4x15-20
brzuch po 1-2 cwiczeniu po kazdym treningu, badz i nie po kazdym.
dodatkowo w kazdy dzien po treningu kilkanascie minut aero po skonczeniu.
plan ukladany wzorujac sie na innym planie, zamieszczonym na innym forum wiec nie wiem czy moge podac link do porownania.
cwiczen za bardzo nie chcialbym zmieniac, o ile za bardzo nie pokrecilem. glownie podejrzewam, ze z powtorzeniami narobilem chaosu i to chcialbym jakos uporzadkowac.
z gory dzieki