Anonim
Witam wszystkich.
Jestem nowa na forum i chciałabym uzyskać Waszą opinię o moim planie treningowym i diecie. Cwiczę już od 9 miesięcy, od początku siłowo, później troche samego areobowego i fitnessu i od poniedziałku znowu siłowo. Efekty marne dlatego proszę o pomoc. Trening wykonuję 3 razy w tygodniu mniej więcej zajmujący 2 h.
Mam opracowane dwa plany treningowe, które zamierzam robić na przemian. Nie jestem zwolenniczką wolnych ciężarów więc używam raczej tylko maszyn na siłowni. Poradzcie mi co robię źle, ponieważ wagai obwody stoją w miejscu od jakiegoś czasu.
Trening rozgrzewka 12 min
Zestaw A
1. Klata- rozpiętki na maszynie 3x20
2. Plecy - przyciaganie na maszynie(plecy górna część) 3x20
3.Barki - unoszenie ramion na maszynie 3x15
4. Nogi - prostowanie + zginanie nog na maszynie po 3x20
5. Biceps - na wyciagu zginanie rak 2x20
6. Triceps - prostowanie oburącz z hantelkami 2x20
7. Posladki - odwodzenie + przywodzenie nog po 3x20
8. Brzuch - Spięcia miesni brzucha na maszynie 3x20 + unoszenie nog w lezeniu 3x15 + maszyna ala twister na miesnie skosne 3x15 na strone
40 minut areoby
Trening rozgrzewka 12 min
Zestaw B
1. Klata- wyciskanie na maszynie 3x20
2. Plecy – grzbiety na maszynie lub ławce 3x20
3. Barki - unoszenie ramion na maszynie 3x15
4. Nogi – suwnica + wspięcia na palce po 3x20
5. Biceps - na wyciagu zginanie rak 2x20
6. Triceps - prostowanie rak na wyciągu 2x20
7. Posladki - odwodzenie nogi do tyłu na maszynie po 3x20
8. Brzuch - Spięcia miesni brzucha na maszynie 3x20 + unoszenie nog w lezeniu 3x15 + maszyna ala twister na miesnie skosne 3x15 na strone
40 minut areoby
Moja dieta wygląda codziennie raczej tak samo i mniej więcej:
Sniadanie ok 6:45
Owsianka: 3 łyżki platków owsianych pomieszanych z otrebami owsianymi ze szklanką mleka 0,5% + czasami jakis dzem do tego dla smaku
II Sniadanie ok. 10:30
jabłko lub pomarancza
Obiad 13:30 lub 14:00
pieczona w folii piers z kurczaka z kobiwaru w przyprawach + warzywa na patelnię lub surówkaz buraczków czy innego rodzaju surówki z warzyw bez majonezu ani smietany
Trening ok 16:30 - 18:30
Kolacja
Czasami po treningu: jogurt naturalny lub owocowy
albo serek wiejski light
albo jajka gotowane z jogutrem naturalnym
W dni beztreningowe jem ostatni posiłek ok 18:00 staram sie warzywno-białkowy jedynie.
W weekendy zdarza mi się wypić trochę alkoholu, ostatnio tylko wino, czasem zdarza się wódka. Staram się wieczorem gdy już go piję nic więcej nie jeść.
Czy muszę jakoś poprawić moj plan czy jest w porządku? Chciałabym schudnąc ok 5kg w dwa miesiące. Mam 25 lat i wykonuję pracę siedzącą więc ruch jedynie 3 razy w tygodniu.
Obwód przedramienia w [cm]
20
Obwód klatki piersiowej w [cm]
83
Obwód uda w [cm]
55
Obwód łydki w [cm]
36
Waga w [kg]
59
Wzrost w [cm]
165
Obwód ramienia w [cm]
26
Obwód w pasie w [cm]
74
Staż treningowy [miesiące]
9
Z góry dziękuję za rady :)
Jestem nowa na forum i chciałabym uzyskać Waszą opinię o moim planie treningowym i diecie. Cwiczę już od 9 miesięcy, od początku siłowo, później troche samego areobowego i fitnessu i od poniedziałku znowu siłowo. Efekty marne dlatego proszę o pomoc. Trening wykonuję 3 razy w tygodniu mniej więcej zajmujący 2 h.
Mam opracowane dwa plany treningowe, które zamierzam robić na przemian. Nie jestem zwolenniczką wolnych ciężarów więc używam raczej tylko maszyn na siłowni. Poradzcie mi co robię źle, ponieważ wagai obwody stoją w miejscu od jakiegoś czasu.
Trening rozgrzewka 12 min
Zestaw A
1. Klata- rozpiętki na maszynie 3x20
2. Plecy - przyciaganie na maszynie(plecy górna część) 3x20
3.Barki - unoszenie ramion na maszynie 3x15
4. Nogi - prostowanie + zginanie nog na maszynie po 3x20
5. Biceps - na wyciagu zginanie rak 2x20
6. Triceps - prostowanie oburącz z hantelkami 2x20
7. Posladki - odwodzenie + przywodzenie nog po 3x20
8. Brzuch - Spięcia miesni brzucha na maszynie 3x20 + unoszenie nog w lezeniu 3x15 + maszyna ala twister na miesnie skosne 3x15 na strone
40 minut areoby
Trening rozgrzewka 12 min
Zestaw B
1. Klata- wyciskanie na maszynie 3x20
2. Plecy – grzbiety na maszynie lub ławce 3x20
3. Barki - unoszenie ramion na maszynie 3x15
4. Nogi – suwnica + wspięcia na palce po 3x20
5. Biceps - na wyciagu zginanie rak 2x20
6. Triceps - prostowanie rak na wyciągu 2x20
7. Posladki - odwodzenie nogi do tyłu na maszynie po 3x20
8. Brzuch - Spięcia miesni brzucha na maszynie 3x20 + unoszenie nog w lezeniu 3x15 + maszyna ala twister na miesnie skosne 3x15 na strone
40 minut areoby
Moja dieta wygląda codziennie raczej tak samo i mniej więcej:
Sniadanie ok 6:45
Owsianka: 3 łyżki platków owsianych pomieszanych z otrebami owsianymi ze szklanką mleka 0,5% + czasami jakis dzem do tego dla smaku
II Sniadanie ok. 10:30
jabłko lub pomarancza
Obiad 13:30 lub 14:00
pieczona w folii piers z kurczaka z kobiwaru w przyprawach + warzywa na patelnię lub surówkaz buraczków czy innego rodzaju surówki z warzyw bez majonezu ani smietany
Trening ok 16:30 - 18:30
Kolacja
Czasami po treningu: jogurt naturalny lub owocowy
albo serek wiejski light
albo jajka gotowane z jogutrem naturalnym
W dni beztreningowe jem ostatni posiłek ok 18:00 staram sie warzywno-białkowy jedynie.
W weekendy zdarza mi się wypić trochę alkoholu, ostatnio tylko wino, czasem zdarza się wódka. Staram się wieczorem gdy już go piję nic więcej nie jeść.
Czy muszę jakoś poprawić moj plan czy jest w porządku? Chciałabym schudnąc ok 5kg w dwa miesiące. Mam 25 lat i wykonuję pracę siedzącą więc ruch jedynie 3 razy w tygodniu.
Obwód przedramienia w [cm]
20
Obwód klatki piersiowej w [cm]
83
Obwód uda w [cm]
55
Obwód łydki w [cm]
36
Waga w [kg]
59
Wzrost w [cm]
165
Obwód ramienia w [cm]
26
Obwód w pasie w [cm]
74
Staż treningowy [miesiące]
9
Z góry dziękuję za rady :)
Krzysztof Piekarz
adas199311
Ekspert-SFD
Tomasz1405
