Pomoc w doborze ćwiczeń

...

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Zobacz w jakim jesteś położeniu i reaguj w porę. Jeśli jesteś po redukcji dość sporej i "jakoś" rozwijasz masę mięśniową, choć nie tak jakbyś sobie tego życzył to brakuje podstaw w treningu i wystarczy je tylko wstawić by Twoje ciało zareagowało szybko wzrostem. Biorąc pod uwagę, że jeszcze siebie sam poznajesz i uczysz praktycznie z treningu na trening to nie sądze byś dobrze wczuł się w przysiadzie czy martwym ciągu robiąc po 3-4 serie. To samo tyczy się innych ćwiczeń. W podstawowych ćwiczeniach sugerowałbym jednak zwiększyć tą objętość, raz że szybciej wyłapiesz technikę, dwa że pobudzisz więcej części tak dużych grup mięśniowych do pracy i wystawisz je na spore mikrouszkodzenia, trzy że poznasz swoje ciało lepiej i w mig zauważysz, co opóźnia Twój progres. Wtedy drobna zmiana w postaci zmiany zakresu pow w ćwiczeniu bazowym wystarcza by dalej mocno bodźcować.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Apokalipsa, żal trochę tego "referatu" ale wiem jak to jest i jaka frustracja człowieka ogarnia i zniechęcenie ;)
Dziękuje za udzieloną pomoc, Antos098 sog za zainteresowanie, dzięki. Staram się wcielić w plan to co napisaliście, mniej więcej wygląda to tak:

Plecy:
1. MC 6x8-6 (zwiększam z wcześniej robionych 4)
2. Podciąganie 4x8-6 z ciężarem.
3. Nadal mam problem wiosła - skoro wychodzi mi już 10 serii, to wolałbym dać tutaj jakieś w zakresie 4 serii, np. wiosło półsztangą, żeby odpocząć trochę od podchwytu
Czwarte ćwiczenie znika, oczywiście nie zapominam o kapturach, wychodzi okolo 14-15 serii, wydaje mi się że samych podstaw.

Klatka:
1. Pompki na poręczach zostaną, również 6x8-6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-6
3. Zwykłe rozpiętki na skosie dodatnim w konfiguracji 3x12

Nogi:
1. Przysiady przednie 6x8-6
2. RDL 4-5x8-6
3. Wykroki 3
4A.Prostowanie siedząc 3
4B.Uginanie leżąc 3
5.Wspięcia stojąc 4x
6.Wspięcia siedząc 4x
W nogach pojawia się ten problem że chciałem zaatakować je od początku dużą objętością w 1szych dwóch ćwiczeniach, a potem lecieć na 3x seriach - ten wariant nie jest "inwalidą"?

Barki:
1. Push Press 6x8-6 bądź wyciskanie zza karku w takim samym ustawieniu
2. Rezygnuje z high pull, wrzuce tutaj sztangę (wiem, kontuzjogenna) bądź zostanę nadal przy linkach, w układzie 4 serii.
3A. Wznosy 3x12
3B. Wznosy w opadzie 3x12

Biceps:
1. Zwykłe unoszenie z szerokim chwytem, bądź podciąganie z ciężarem - nie wiem jak zastosować serię i czy podciąganie spełni swoje zadanie.
2. Młotki (jedyna alternacja jaką znam, to ta z socjologii, mógłby mi ktoś przybliżyć?)
3. Supinacja w siadzie, albo po prostu nic, 2 ćwiczenia w dużej objętości serii.

Triceps:
1. Wycisk wąsko, również nie wiem jak ustawić tutaj serię..
2. Francuz
3. Prostowanie ramion w opadzie.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Majpa
Apokalipsa, żal trochę tego "referatu" ale wiem jak to jest i jaka frustracja człowieka ogarnia i zniechęcenie ;)
Dziękuje za udzieloną pomoc, Antos098 sog za zainteresowanie, dzięki. Staram się wcielić w plan to co napisaliście, mniej więcej wygląda to tak:

Plecy:
1. MC 6x8-6 (zwiększam z wcześniej robionych 4)
2. Podciąganie 4x8-6 z ciężarem.
3. Nadal mam problem wiosła - skoro wychodzi mi już 10 serii, to wolałbym dać tutaj jakieś w zakresie 4 serii, np. wiosło półsztangą, żeby odpocząć trochę od podchwytu
Czwarte ćwiczenie znika, oczywiście nie zapominam o kapturach, wychodzi okolo 14-15 serii, wydaje mi się że samych podstaw.

Klatka:
1. Pompki na poręczach zostaną, również 6x8-6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-6
3. Zwykłe rozpiętki na skosie dodatnim w konfiguracji 3x12

Nogi:
1. Przysiady przednie 6x8-6
2. RDL 4-5x8-6
3. Wykroki 3
4A.Prostowanie siedząc 3
4B.Uginanie leżąc 3
5.Wspięcia stojąc 4x
6.Wspięcia siedząc 4x
W nogach pojawia się ten problem że chciałem zaatakować je od początku dużą objętością w 1szych dwóch ćwiczeniach, a potem lecieć na 3x seriach - ten wariant nie jest "inwalidą"?

Barki:
1. Push Press 6x8-6 bądź wyciskanie zza karku w takim samym ustawieniu
2. Rezygnuje z high pull, wrzuce tutaj sztangę (wiem, kontuzjogenna) bądź zostanę nadal przy linkach, w układzie 4 serii.
3A. Wznosy 3x12
3B. Wznosy w opadzie 3x12

Biceps:
1. Zwykłe unoszenie z szerokim chwytem, bądź podciąganie z ciężarem - nie wiem jak zastosować serię i czy podciąganie spełni swoje zadanie.
2. Młotki (jedyna alternacja jaką znam, to ta z socjologii, mógłby mi ktoś przybliżyć?)
3. Supinacja w siadzie, albo po prostu nic, 2 ćwiczenia w dużej objętości serii.

Triceps:
1. Wycisk wąsko, również nie wiem jak ustawić tutaj serię..
2. Francuz
3. Prostowanie ramion w opadzie.

Pierwsza uwaga: nie sugeruj się ilością serii tj. 16 na duże, 12 na małe - kompletna bzdura. To tylko pewna miara, która daje jakiś obraz, ale Twoje mięśnie takimi miarami się nie posługują. I nigdy nie będą. Jeśli zrobisz nawet 10 serii więcej, to w mięśniach nie ma przycisku "włącz katabolizm" lub "włącz przetrenowanie". Kiedy nawet ciało będzie lekko przemęczone to zawsze masz pewność, że wykonałeś 100% pracy, wtedy kolejny plan treningowy ustalasz na niższej objętości treningowej by ciało mogło korzystać z długu kompensacyjnego. Wszystko ma swoją równowagę.

W przysiadach, martwych, poręczach, wiosłach,wyciskach na barki z powodzeniem możesz robić 6 serii po 10 ruchów czy nawet 7 serii. Nic się nie dzieje złego, a gwarantuje Ci, że jeszcze nigdy mięśni tak nie poczułeś:) przy treningu ramion brakuje modlitewnika - podstawa moim zdaniem. Młotki nie zupełnie do treningu bicepsów. Wyciskaj zza karku, push press to głównie praca nóg bo to z nóg jest inicjowana siła. Na tylne aktony zdecydownie podciąganie sztangi do klatki w opadzie - o wiele bardziej kompleksowe ćwiczenie niż odwrotne rozpiętki. Francuz za głowę mam nadzieję, by dotrzeć do głowy długiej, która wymaga ostrego bicia by ją poczuć na drugi dzień. Co do wiosła możesz zrobić T-bar oczywiście, jest świetne dla grubości grzbietu. Szrugsy możesz włączyć do treningu barków by bardziej nadać im konturów. Wszakże czworoboczny to część grzbietu, ale jego szczyt nadaje pełnego obrazu barkom.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-02-02 20:51:12

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Wielkie dzięki za sugestie co do serii - wszędzie w głównych dam po 6. Francuz za głowę, owszem. Co do treningu bicepsów to tylko mi namąciłeś ( :) ) bo nie wiem czy podchodzić pod to podciąganie, czy celować w zwykłe uginanie (no i rozumiem że sugerujesz wyrzucenie młotków?). Wyciskanie zza karku, sztrugsy dam wedle sugestii. Wielkie, solidne dzięki Panowie za dotychczasową pomoc.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

uginanie ramion ze sztangą podchwytem oraz modlitewnik w zupełności wystarczy.
Młotki przy treningu przedramion. A sam trening przedramion możesz robić z klatką tak naprawdę.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Okej, więc niech zostanie uginanie i modlitewnik.
Natomiast co do treningu przedramion -
1. Unoszenie sztangi nachwytem
2. Młotki

Wystarczy? Tu też chcę dać 6 serii w głównym, 4 w drugim i ewentualnie trzecie jeśli to nie wystarczy (o przedramieniu moja wiedza jest mała, zawsze nawijam na linki bądź uginam podchwytem w siadzie.

Trening już dopięty, zrobię 5cio dniowy z podziałem:

Plecy
Klatka & przedramię
Wolne
Nogi
Barki & brzuch
Triceps & biceps
Wolne

I zobaczymy jak to będzie szło.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat