trening 5xwk

Mam na myśli coś takiego, wystarczyło wpisać w google :P

<-- link


Zmieniony przez - Aksel w dniu 2013-01-31 22:27:24

ok, dzięki a co z tą suwnicą na co zamienić ?

Możesz zrobić np front squat czyli po polsku przysiady ze sztangą z przodu, będzie kompletny wycisk na czworogłowe uda, dwugłowe też mocno zapracują dodaj przed wykrokami po przysiadach jedno ćw na atlasie na dwugłowy uda uginanie nóg na atlasie z tyłu to będzie wszystko.

ok dzięki, mam jeszcze jedną prośbe jak byś mógł jeszcze wypisać w postaci tabelki klatka - to i to to byłbym wdzięczny bo teraz jest to trochę pogmatwane

Klatka . wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x progresja/ wycisk skośny w góre 4x/10 ,przenoszenie sztangielki za głową 3x 10, rozpietki 3x 12 po 3 dropset/ , Plecy: drążek 3x max, wiosłowanie 4serie z progresją obciążenia, martwy ciąg 4serie z progresją obciażenia, ściąganie linki wyciągu górnego 3x/12
Barki: Wyciskanie hantli 4x 12/ podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 3x/ unoszenie sztangielki w przód 3x/ sztrugsy 4x
Nogi: wyprosty 4serie po 4'tej dropset/ fronty 4x / przysiady 3x z progresją / wykroki chodzone 3x/16 / wspięcia 4x/25
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x 12/ uginanie sztangielki na modlitewniku jednorącz 12x/ 2x słynne 21 tym razem sztangą łamaną.
Triceps: prostowanie uchwytu na wyciągu 3x z progresją 10/10/8
pompki na poręczach 4x 10/8/6/6 z ciężarem między nogami lub przy pasie/ francuskie wyciskanie hantli 3x 10

Nie mam czasu, żeby Ci to rozkładać na części pierwsze i tak uważam, że jest to dość przejrzyste mam nadzieję, że pomogłem, pozdrawiam :).

Klatka:

-wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-6 progresja
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-przenoszenie hantelki za głowę 3x10
-rozpiętki 3x12 + dropset

Plecy:

-drążek 3xmax
-wiosło 4x12-6 progresja
-martwy 4x12-6 progresja
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x12


Nogi:

-wyprosty 4x12 + dropset
-front squats 4x12
-przysiad klasyczny 3x12-8 progresja
-wykroki 3x15
-wspięcia 4x25

Barki:

-wyciskanie hantli 4x12
-podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 3x12
-unoszenie sztangielki w przód 3x12
sztrugsy 4x12

Łapy:super serie

Biceps:

-wyciskanie sztangielki na modlitewniku
-wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku

Triceps:

-ściąganie drążka
-wyciskanie francuskie sztangielkami


Proszę o wypowiedzenie się innych osób


Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-02-04 12:31:35

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-02-04 12:32:23