largo
Witam, trochę późno się za te rzeźbę zabrałem no ale lepiej później niż wcale... Jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie. Celem moim jest pozbycie się zbędnego fatu/tłuszczu, bo trochę się go odłożyło, obecnie 82kg przy wzroście 183cm.
I czego ja chce? Chciałbym efektów - bardziej popracować nad rzeźbą i siłą - jakby to ująć - mieć podobną sylwetkę do piłkarza. Muszę biegać rano by utrzymać kondycję. Zależy mi głównie na "większych rękach", czyli biceps i umięśnionym brzuchu!!! Chce być, że tak to ujmę "wycięty", popracować nad rzeźbą ciała.
Stworzyłem dietę, poczytałem wszystkie artykuły i zasady i ułożyłem według niej dietkę redukcyjna.
Współczynnik BMR 1961.1
Aby utrzymać wagę (nie chce utrzymać, tylko chyba zbić?)
Kalorie 3382.9
Węglowodany 55% 1860.6kcal = 465.15gram
Białko 15%% 507.44kcal = 126.86gram
Tłuszcz 30% 1014.87kcal = 112.76gram
Procent tkanki tłuszczowej 24.19%
Śniadanie:
50g owsianych 6b/4t/31w
orzechy włoskie
250g twaróg 30b/1t/10w
jabłko
36b/20t/58w
Po Śniadaniu:
150g piersi Kurczaka 32b/2t/0w
100g Warzyw 0b/0t/2-4w
20g oliwy z oliwek 0b/20t/0w
32b/22t/2w
Popołudniowy:
120g jajka 13b/10t/0w
40g orzechów/włoskie/pistacje 6b/25t/5w 9b/20t/8w
150g Warzyw 0b/0t/8w
19b/35t/13w
Przed treningowy:
150g Piersi z kurczaka 32b/2t/0w
ryż brązowy
20g Oliwy z oliwek 0b/20t/0w
38b/26t/48w
Trening 60-80min
30 min aeroby
Po treningowy:
100g piersi z kurczaka 21b/1t/0w
70g Ryżu 3b/0t/50w
24b/1t/50w
Przed snem:
30g oliwy z oliwek 0b/30t/0w
twaróg
warzywa
Chciałbym abyście mi w tym nawet dziale powiedzieli jak to z tymi aerobami bo pierwszy raz robię wycinkę i właśnie mnie to zastanawia "co" "ile" "jak często" "kiedy" i tym podobne. Czy do tego są mi potrzebne jakieś spalacze/suplementy? Jeżeli tak, to jakie?
Zmieniony przez - largo w dniu 2013-02-01 11:43:07
I czego ja chce? Chciałbym efektów - bardziej popracować nad rzeźbą i siłą - jakby to ująć - mieć podobną sylwetkę do piłkarza. Muszę biegać rano by utrzymać kondycję. Zależy mi głównie na "większych rękach", czyli biceps i umięśnionym brzuchu!!! Chce być, że tak to ujmę "wycięty", popracować nad rzeźbą ciała.
Stworzyłem dietę, poczytałem wszystkie artykuły i zasady i ułożyłem według niej dietkę redukcyjna.
Współczynnik BMR 1961.1
Aby utrzymać wagę (nie chce utrzymać, tylko chyba zbić?)
Kalorie 3382.9
Węglowodany 55% 1860.6kcal = 465.15gram
Białko 15%% 507.44kcal = 126.86gram
Tłuszcz 30% 1014.87kcal = 112.76gram
Procent tkanki tłuszczowej 24.19%
Śniadanie:
50g owsianych 6b/4t/31w
orzechy włoskie
250g twaróg 30b/1t/10w
jabłko
36b/20t/58w
Po Śniadaniu:
150g piersi Kurczaka 32b/2t/0w
100g Warzyw 0b/0t/2-4w
20g oliwy z oliwek 0b/20t/0w
32b/22t/2w
Popołudniowy:
120g jajka 13b/10t/0w
40g orzechów/włoskie/pistacje 6b/25t/5w 9b/20t/8w
150g Warzyw 0b/0t/8w
19b/35t/13w
Przed treningowy:
150g Piersi z kurczaka 32b/2t/0w
ryż brązowy
20g Oliwy z oliwek 0b/20t/0w
38b/26t/48w
Trening 60-80min
30 min aeroby
Po treningowy:
100g piersi z kurczaka 21b/1t/0w
70g Ryżu 3b/0t/50w
24b/1t/50w
Przed snem:
30g oliwy z oliwek 0b/30t/0w
twaróg
warzywa
Chciałbym abyście mi w tym nawet dziale powiedzieli jak to z tymi aerobami bo pierwszy raz robię wycinkę i właśnie mnie to zastanawia "co" "ile" "jak często" "kiedy" i tym podobne. Czy do tego są mi potrzebne jakieś spalacze/suplementy? Jeżeli tak, to jakie?
Zmieniony przez - largo w dniu 2013-02-01 11:43:07
lrg~ :)
Krzysztof Piekarz
