Raxef
Zazwyczaj ćwiczę 2 razy w tygodniu na siłowni plus jeden intensywny trening sztuk walki. (Zazwyczaj siła w poniedziałek i piątek, a trening na macie w środy)
Poniedziałek:
- 5 min skakania na skakance
- Pompki 25, 25, 25, 25
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 4x10
- wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4x10
- przenoszenie hantli za głowę 4x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x8
- biceps na modlitewniku 4x10
- wyciskanie francuskie 4x12
(biceps i triceps robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
- przysiady z hantlami 4x10
- wspięcia na palce z hantlami 4x10
(te ćwiczenia też robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
- brzuszki na ławce skośnej trzymając przy klatce odważnik 10 kilo 4x12
- Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x12
(te ćwiczenia też robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
Piątek:
- 5 min skakania na skakance
- pompki 25, 25, 25, 25
- podciąganie na drążku 3x max
- przyciąganie do klatki hantli leżąc na ławce 4x10
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
- unoszenie sztangielki jednorącz 4x10
- podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10
- grzbiety 4x15
- Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek.
Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około 8 powtórzeń i tak od nowa.
Moim celem jest siła i rzeźba. Nie jestem też pewien, czy taki trening nie zmniejszy mojej dynamiki w sportach walki. (bo to chyba ćwiczenia bardzo statyczne ze sporym ciężarem)
Poniedziałek:
- 5 min skakania na skakance
- Pompki 25, 25, 25, 25
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na ławce głową w górę 4x10
- wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4x10
- przenoszenie hantli za głowę 4x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x8
- biceps na modlitewniku 4x10
- wyciskanie francuskie 4x12
(biceps i triceps robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
- przysiady z hantlami 4x10
- wspięcia na palce z hantlami 4x10
(te ćwiczenia też robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
- brzuszki na ławce skośnej trzymając przy klatce odważnik 10 kilo 4x12
- Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x12
(te ćwiczenia też robię na zmianę po jednej serii, bez odpoczynku)
Piątek:
- 5 min skakania na skakance
- pompki 25, 25, 25, 25
- podciąganie na drążku 3x max
- przyciąganie do klatki hantli leżąc na ławce 4x10
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
- unoszenie sztangielki jednorącz 4x10
- podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10
- grzbiety 4x15
- Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek.
Ciężar dobieram tak, by móc sukcesywnie dojść do 12 powtórzeń w każdej serii, później dokładam tyle, żeby zrobić około 8 powtórzeń i tak od nowa.
Moim celem jest siła i rzeźba. Nie jestem też pewien, czy taki trening nie zmniejszy mojej dynamiki w sportach walki. (bo to chyba ćwiczenia bardzo statyczne ze sporym ciężarem)
Krzysztof Piekarz
