brak sily i masy

Hej mam 21 lat waga 84 kg wzrost 184 . Cwicze już ponad rok i od pół roku moje wyniki w podnoszeniu ciężarów są takie same dietę mam odpowiednią nie jem. Ziemniaków ani chleba dużo warzyw i owoców 5 posiłków dziennie i nic masa stanęła tak samo jak sila mój trening to
Środa
klatka
cwiczenie na słownej laweczce 12/10/8/6
Ćwiczenie na prostej laweczce 12/10/8/6
Ćwiczenie rozpinki czy jakoś tak 12/10/8/6
Ćwiczenie podnoszenie ramion do góry z skrzyzowanymi nogami w powietrzu leki pochylony 8/8/8/8
Biceps
podnoszenie skosnej sztangli stojąc 12/10/8/6
Podnoszenie hantli stojąc 12/10/8/6
Podnoszenie drazka do siebie stojąc 12/10/8/6
Piątek
plecy
martwy ciąg 12/10/8/6
Podnoszenie hantli do siebie kleczac na lawczce 12/10/8/6
Podnoszenie do klatki piersiowej drazka leko pochylony 12/10/8/6
pcjanie do siebie drazka siedząc na maszynie 12/10/8/6
Niedziela
Nogi
przywiązanie że sztangla 12/10/8/6
Łydki. 12/10/8/6
Ćwiczenie mięśnia czworoglowego uda na maszynie 12/10/8/6
Podnosenie nogi do góry lezac
Taki mam trening od 6 miesiecy prosze o pomoc doxam ze Moja klatka jest wycisnieta do przodu po prostu widac zebra dolne czytalem na necie I znalazlem ze best to kurza klatka czy jest jakiś sposób usunięcia jej po prez cwiczenia za blast przepraszam prosze o asthma odp

Rozpisz dietę a nie trening.