Dieta na mase do oceny

Siemka mam 17 lat 194 cm wzrostu i ważę 90kg. Chciał bym zeby ktos ocenił moją dietę i napisał co zmienić dodaj albo odjąć


A o to dieta


Posiłek I godz. 07:00


Ser twarogowy półtłusty 100 g
Płatki owsiane 80 g
Mleko spożywcze 1,5 % 400 g
Ryz biały 50 g
Jabłko 150 g

B/T/W
42/14/148

Posiłek II godz. 10:35

Ryz biały 50 g
Jaja gotowane 120 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Maślanka 0,5 % 400 g

B/T/W
42/19/118

Posiłek III godz. 12.30

Serek 150 g
Ser Gouda tlusty 35 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
Banan 150 g

B/T/W
39/17/101

Posiłek IV ( przed treningowy ) godz. 15.30

Ryz biały 125 g
Ryba Panga 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Jogurt naturalny 10 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
41/11/113

Zaraz przed treningiem :
Banan 100 g

B/T/W
1/0,3/23,5

Trening godz. 16.30 - 18.00

Zaraz po treningu : 18.15
Carbo 70 g
Sok pomarańczowy 200 g

B/T/W
1/0/67

Posiłek V godz. 18.00

Ryz biały 125 g
Filet z kurczaka 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Śmietana 18 % 10 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
46/6/112

Posiłek VI godz. 21.00 ( przed snem )

Serek wiejski 200 g

B/T/W
24/10/4

Jeszcze w ciągu dnia miedzy posiłkami 50 g rodzynek

łącznie daje to :

Białko - 237 g , czyli 2,6 g na 1 kg masy
Tłuszcze - 78 g , czyli 0,7 g na 1 kg masy
Węglowodany - 723 g , czyli 8 g na 1 kg masy
Kcal - 4430

Procentowy udział składników w diecie (pod względem kalorii ):
B: 21 %
T: 15 %
W: 64 %

sporo tych kalorii, jakie masz dziennie zapotrzebowanie? poza tym panga do wywalenia. banan przed treningiem takze, lepiej go zjesc zaraz po zamiast carbo. smietane bym wywalil. brakuje jakis zdrowych tluszczy np orzechow, oliwy z oliwek, tlustych ryb.

Dzienne zapotrzebowanie kalori z tego co wyliczyłem mam 3940.

a tyle kalori ponieważ moge jesc strasznie duzo i nic nie utyje i nic nie pójdzie mi w tkanke tłuszczowa i nie wiem juz co robic zeby zacząć nabierac na masie

Trochę tego wcigasz.
Wedlug mnie łączenie maślanki z mlekiem to odważny zabieg.
Zresztą samo mleko nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Masz trochę za dużo węglowodanów ok10% a brakuje Ci np mięsa.
Pomyśl nad zmienieniem proporcji w tym zakresie.
Ta panga--zamień na inną rybę -morszczuk nawet czy mintaj.

I tłuszcze zdrowe-jakaś oliwa z oliwek jak lubisz.
Możesz też tuńczyka z puchy nawet w oliwie/oleju włączyć np w sałatce z ryżem.