Trening do oceny na mase. Prosze o pomoc !!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lukaszlaki
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****CEL*************************************************


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6g



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie






Witam chce jeszcze umiescic cwiczenia na przedramie ale nie za bardzo wiem w ktory dzien najbardziej bedzie pasowac prosze o pomoc.


klatka + triceps
plecy + brzuch
wolne
barki biceps
nogi
wolne
wolne

Klatka +triceps
- Wyciskanie hantli skos gora 4s 10-10-8-8
- Pompki na poręczach 3s 10-10-8-8
- Rozpietki 4s 12-10-8-8
triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga 4s 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi wasko 3s 12-10-8-8
- Unoszenie hantli za głowa 3s 12-10-8-8

Plecy + brzuch
- Martwy ciag 4s 10-10-8-8
- Podciaganie na drażku 4s 12-10-10-10
- Podciaganie sztangi podchwytem 3s 10-8-8
- Podciaganie hantli jednoracz 3s 10-8-8
- Szrugsy 3s 12-10-8
Brzuch:
- Skłony tułowia na skosnej lawce 4 serie 30,25,20,15
- Wznoszenie kolan do brody 4 serie 25,20,15,10
Barki + biceps
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-8
- Wznosy ramion ze sztangielkami 3s 10-10-10
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12-10-8-8
- Podciaganie sztangi do szyi leżąć szerokim chwytem 3s 12-10-10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- Uginanie przedramion hantlami chwyt mlotkowy 4 serie 12,10,8,8
Nogi
- Przysiady przednie 4x8-6
- Wykroki 3x10-8
- Prostowanie siedząc 4x12
- Żuraw 4x10-8
- Uginanie leżąc 3x15/12-10
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-20
- Wspięcia siedząc 4 serie 15-20

Osobiście zamienił bym czwartek z piątkiem, czyli nogi dał na dzień czwartkowy a zaś barki + biceps na piatęk, dlatego że jeszcze barki mogą być zmęczone lub w pełni nie zregenerowane.

Co do treningu pleców, to zastosował bym taką kolejność : 1 - podciąganie, 2 - mc, 3 - podciąganie, 4 - szrugsy, ten trening jest kompletny i na pewno plecy dobrze przetrenujesz.

Nogi, masz tylko 3 ćwiczenia na czworogłowe, co sprawia że nie mogą być one w pełni przetrenowanie. Sugeruje więc, dodać jedno np wypychanie nóg na suwnicy bądź zastosować dwie różne odmiany przysiadów a jest ich kilka np. przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, z przodu, '' hack ''

Co do przedramion, te mięśnie funkcjonują przy wykonywaniu większości ćwiczeń, także bicepsa co sprawia, iż dodatkowe katowanie nie zawsze musi przynosić oczekiwany efekt

Jeszcze zapytanie zmieniasz naprzemiennie co trening przy wyciskaniu skos kąt lub płaszczyzne, góra dół poziom ?

zmieniam po 2 czasami 3 treningach a co proponowal byc co trening zmieniac??

To zależy - można i tak jak ty robisz. Tak samo można zmieniać sztange na sztangielki co 'x' treningów, każda zmiana daje inne bodźce

Dzieki stary za pomoc od 18 lutego zaczynam trening

Witam . jak chcesz rzeźbę to klatka z tricepsem jak najbardziej ,ale jeżeli chodzi o masę to do klatki daj biceps , triceps do pleców .