Pierwsza dieta, ćwiczenia, przybranie masy

Mam 17 lat i jak na swój wiek trochę za małą masę. Co do diety to nie mam wpływu na to co jem na obiad, ale mogę zmienić resztę dnia :) Od wiosny wracam do biegania, ale teraz zamierzam zwiększyć swoją masę. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać w domu (kiedyś robiłem a6w)? Myślałem o siłowni i treningu aerobowym ale może basen byłby lepszy? Do tego chciałem kupić białko aby uzupełnić swoją dietę bo jakby nie patrzeć to zawsze w dziennym planie brakuje białka. Jestem całkiem zielony wiec Proszę o porady na początek.

na poczatek ankieta działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

i tematy do poczytania
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-02-03 13:38:22

Wiek : 17
Waga : 50
Wzrost : 170
Staż treningowy: Wg planów treningowych nie trenowałem. Raczej ćwiczenia poprawiające kondycję: Bieganie, basen, WF, w zimę narty.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Gdy tylko poprawi się pogoda i nie będzie mrozów to wracam do biegania, 3 razy w tygodniu po 5km, ale chciałbym to rozbudować o cos jeszcze. Basen? Ćwiczenia w domu, jakie?
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: W pełni zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Ćwiczenia w domu, basen, bieganie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Możliwosci finansowe: Jesli chodzi o białga, węglowodany i witaminy to jestem w stanie je kupić
Cel/problem/opis: Chcę zwiększyć masę do 60kg i budować mięsnie.

1. rzecz- Dieta
Znalazłem na forum cos takiego. Bardzo mi się podoba, ale jeszcze ją przerobię i zmienię wg. Waszych sugestii.

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo (????) Jeszcze tego pewien nie jestem

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Mam też pytania. Jak z odżywkami? Od razu mówię, że ciężko będzie mi dostarczać regularnie daną ilosć białka/węglowodanów, więc czy mogę po prostu cos z diety wykluczyć i uzupełnić samym białkiem/węglowodanami?
Co jeszcze powinienem zażywać? Do tej pory za zdrowo się nie odżywiałem, a czytałem na forum, że warto w takim przypadku kupić witaminy. Np. te https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html ?
Czytałem też o czyms co nazywa się gain(?) Rozumiem, że to jest takie "jedzenie w proszku" i jesli nie jestem w stanie zjesc danego posiłku to mogę uzupełnić się tym?

W jakich porach dnia powinno brać się odżywki, np białko. Nie ma to znaczenia czy po albo przed treningiem?

Kolejna rzecz, ćwiczenia

Chciałbym zacząć ćwiczenia, ale w domu. Póki co nie chciałbym zapisywać się na siłownię, a ewentualnie na basen.

Jaki byłby dobry plan treningowy, który powinien towarzyszyć takiej diecie na masę. Jak pisałem, niedługo wracam do biegania.

Proszę o odpowiedzi