Trening na redukcje + aeroby / DO SPRAWDZENIA, ewentualnej korekty

AEROBY – Poniedziałek, Środa
Rano :
- Rozciaganie 10 minut
- Bieganie 45 minut

AEROBY – WTOREK, CZWARTEK
Rano :

-Rozciaganie 10 minut
- Bieganie 45 minut
- Uginanie tulowia na boku 3 serie 12 powtorzen
- Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie 10 powtorzen
- Dotykanie rekoma kolan w lezeniu 3 serie 10 powtorzeń


Wieczorem :
- Rozciaganie 15 minut.



I DZIEŃ - PONIEDZIALEK
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek w superserii z rozpietkami na lawce skosnej : 3 serii 15/12/12
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 12/12/10
- Wyciskanie hantli na prostej : 3 serie 12/10/10



Biceps :

- Uginanie ramion z hantlami stojąc : 3 serie 12/12/10
- Uginanie ramienion z hantlem na modlitewniku : 2 serie 12/10
-Uginanie ramion z hantlami w oparciu o udo 3 serie 12/12/12

Brzuch :
- Dotykanie talerzem palcow stop w lezeniu : 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10

II DZIEŃ - SRODA

Plecy :

- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 12/12/10
- Dzień dobry: 2 serie 12/10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 12/12/10
- Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3 serie 12/10/10

Triceps :
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 3 serii 15/12/10/
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 15/12/10
- Wyciskanie francuskie sztangi : 3 serie 12/12/10
- Prostowanie ramienia w opadzie : 3 serie 12/12/10






III DZIEŃ - PIATEK

Barki :

- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 12/12/10
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 3serie 12/12/10
- Unoszenie hantli przodem: 3 serie 12/12/12
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie 12/12/10
- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 15/12/12


Biceps :

- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 2 serie 15/12/
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 12/10
- Uginanie hantli o udo: 3 serie 12/12/12

Brzuch :
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- Dotykanie rekoma kolan w lezeniu 3 serie 10 powtorzeń



IV DZIEŃ - SOBOTA

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12
- Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10



Nogi :
- Przysiad ze sztangą: 3 serie 12/10/10/
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 12/12/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 12/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 15/12
- Wspięcia na palcach 3 serie 25/20/15

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem i wypełnić ankietę działu.

Pozdrawiam.

Nie moge edytowac postu , wiec jak mam wrzucic ankiete ;q?