Split podczas redukcji

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fulgur
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 170 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76 kg (było 83kg)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 cm
OBWÓD BARKÓW: 118 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split/ masa 7 miesiec

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase
PODAZ KALORII: 3060
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjna
PODAZ KALORII NA START: 2304
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:





Witam wszystkich od 2,5 miesiaca robie redukcjie. Na starcie było 83 kg obecnie 76 kg.
Mam diete , terenuje splitem plus aeroby .
Postanowilem zmienić plan aby nie popasc w monotonie i pobudzić miesnie nowymi bodźcami.
Czy plan który ulozylem jest sensowwny?


PONIEDZIALEK

Plecy
Ściąganie drążka do karku 15/12/10/8
Ściąganie drążka do klatki w wąskim uchwycie 12/10/8
Sciąganie drążka na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8
Wiosłowanie na maszynie 20/20

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/8
Uginanie o kolano 20/20


Wtorek

Klatka
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Rozpietki 15/12/10
Dipsy 2 x Max

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 20/20

Czwartek

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/8
Wznosy hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Szrugsy 12/10/8


Piątek


Nogi

Przysiady na suwnicy stojąc 15/12/10/8
Wyprosty nóg na suwnicy siedząc 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/8
Wspięcia na palce stojąc 25/25/25



Proszę o wasze opinie, sugestie
Pozdro

ile masz %bf ? ja osobiscie zrobilbym sucha mase na lato

bez drazka, mc, siadów i porzadnego wiosla nie bardzo

garguleccJR : bf mam w granicach 19 %
mc, drążek bardzo chętnie włączę do treningu:)jakieś propozycje?

Zmieniony przez - Fulgur w dniu 2013-02-03 20:25:46

zamiast bicepsa z plecami dalbym go do barkow . a nie myslales o superseriach? nie wiem po co mu mc przy spalaniu . moim zdaniem nie jest konieczny ale cos na dol plecow mozesz dac np uginanie na laweczce skosnej

ok gargulecJR wrzucę biceps do barków i za dol pleców tez sie zabiorę. jeszcze jakieś sugestie?

gargulec widac ze masz pojecie...

martwy ciąg spali o wiele więcej kcal aniżeli izolacja w postaci wyprostów na ławce rzymskiej.
Wielostawowe ćwiczenia, natomiast zastanawiam się jaki jest sens tej redukcji, kiedy w udzie masz zaledwie 56cm. Celowałbym bardziej w bilans na 0 + aero, by móc dobudować mięśnia przy spadku tkanki tłuszczowej, bo na tym etapie jest to jak najbardziej wykonalne.