Ketrabovski
Witam, chciałbym wreszcie wziąć się porządnie za ćwiczenia i dietę :)
Ostatnie dwa miesiące mojego życia to dość nierozważne posunięcia z dietą (uskuteczniałem dietę Dukana) w wyniku której uzyskałem niby swój cel - przy jednoczesnym robieniu A6W brzuch jest o wiele silniejszy, widać zarysy mięśni i także tkanka tłuszczowa spadła, a sprawność fizyczna się polepszyła - ale czytając wnikliwie opinie o tej diecie postanowiłem z tym skończyć. Osiągnięcie "ładnego" brzucha w ten sposób nie było moim jedynym celem, ponieważ denerwowała mnie ogólnie moja tkanka tłuszczowa, której chciałem się pozbyć (w miarę mi się udało, ale domyślam się, jak ta dieta potrafi niszczyć organizm). No ale mniejsza, teraz chciałbym uzyskać od was wskazówki dotyczące diety i treningu. Śledzę to forum od dobrych kilku tygodni i na podstawie spostrzeżeń oraz wiedzy ułożyłem sobie dietę i plan treningowy. Chciałbym aby efekty poprzedniej "diety" nie poszły w las, po prostu nie chciałbym aby teraz tkanka tłuszczowa wróciła na dobre. Chcę po prostu powoli, systematycznie się rozwijać, zyskiwać mięśnie, ogólnie. Nawet jeśli będzie to wymagać czasu i cierpliwości. Nigdzie mi się nie śpieszy. Oto dieta moja dieta (mniej więcej) :
1. Śniadanie
http://i50.tinypic.com/2ekq3ur.jpg
2. Drugie śniadanie
http://i50.tinypic.com/29az22b.jpg
3. Obiad
http://i50.tinypic.com/2dgw0tx.jpg
4. Podwieczorek
http://i48.tinypic.com/348ppfs.jpg
5. Kolacja
http://i47.tinypic.com/1zn7jg9.jpg
Zamieściłem po dwie "możliwości" posiłku, oczywiście dieta ma być elastyczna i będę nią manipulował w zależności od jej efektów. Dietę sporządziłem w oparciu o podstawową przemianę materii i tryb życia, wynik zaokrąglając do nieco wyższego. Jak wspominałem nie chcę znacząco tyć, nie chcę przybierać tkanki tłuszczowej, więc zmniejszyłem nieco ilość tłuszczów, średnio wygląda to tak na jeden dzień : kcal - 1925, białko - 129g (29,5% całości), tłuszcze 49g (11,2% całości), węglowodany - 259g (59,2% całości). W ogólnym rozrachunku wszystkie składniki mogą pójść troszkę w górę, bo ze względu na mój wiek ktoś inny pichci obiad :)
Biorę też poprawkę na jeden dzień w tygodniu, gdzie będę "nadwyrężał" kalorycznie dietę (sobota). Macie jakieś spostrzeżenia, propozycje aby coś tutaj poprawić? Dodam też, że będę spożywać 1,5-2 litry wody (Muszynianka - może być?) dziennie + 1 drażetkę wita-minera.
Poniżej daję plan ćwiczeń, ze względu na sprawy prywatne musiałem zrezygnować z siłowni i będę ćwiczył w domu :
Poniedziałek : Klatka, barki, triceps
Klatka :
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6
-Pompki klasyczne 10/8/8/6
Barki :
-Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkiem 10/8/8/6
Triceps :
-Przenoszenie hantla nad głową leżąc 10/8/8/6
-Pompki w podporze tyłem 10/8/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 10/8/8/6
Środa : Plecy, biceps
Plecy :
-Podciąganie na drążku 10/8/8/6
-Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 10/8/8/6
-Szrugsy 10/8/8/6
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10/8/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 10/8/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 10/8/8/6
Piątek : Nogi, brzuch
Nogi :
-Przysiady ze sztangielkami 10/8/8/6
-Syzyfki 10/8/8/6
-Wspięcia na palce na jednej nodze 10/8/8/6
Brzuch :
-Skłony w leżeniu płasko 20/20/20/20
-Skłony skośne w leżeniu płasko 20/20/20/20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/8/8/6
Od razu mówię, że liczba serii i powtórzeń jest domyślna, nie wiedziałem za bardzo jak dopasować to do siebie, gdzie zmniejszyć, a gdzie na przykład zwiększyć ilość. Rzecz jasna przed treningiem porządna rozgrzewka a po - rozciąganie ciała. Po każdym treningu będę wskakiwał w rower i jeździł nim ok. 30 minut w ramach ćwiczeń aerobowych. (Aby jeszcze bardziej pobyć się tłuszczyku). Co tutaj poprawić? Jak dopasować posiłki? Rozumiem, że obiad przed treningiem, ale co z posiłkiem potrenignowym (w tym przypadku troszkę rozbudowanym 'podwieczorkiem')? Zjeść go przed jeżdżeniem rowerem, czy po? co ewentualnie dodać/odjąć?
Ostatnie dwa miesiące mojego życia to dość nierozważne posunięcia z dietą (uskuteczniałem dietę Dukana) w wyniku której uzyskałem niby swój cel - przy jednoczesnym robieniu A6W brzuch jest o wiele silniejszy, widać zarysy mięśni i także tkanka tłuszczowa spadła, a sprawność fizyczna się polepszyła - ale czytając wnikliwie opinie o tej diecie postanowiłem z tym skończyć. Osiągnięcie "ładnego" brzucha w ten sposób nie było moim jedynym celem, ponieważ denerwowała mnie ogólnie moja tkanka tłuszczowa, której chciałem się pozbyć (w miarę mi się udało, ale domyślam się, jak ta dieta potrafi niszczyć organizm). No ale mniejsza, teraz chciałbym uzyskać od was wskazówki dotyczące diety i treningu. Śledzę to forum od dobrych kilku tygodni i na podstawie spostrzeżeń oraz wiedzy ułożyłem sobie dietę i plan treningowy. Chciałbym aby efekty poprzedniej "diety" nie poszły w las, po prostu nie chciałbym aby teraz tkanka tłuszczowa wróciła na dobre. Chcę po prostu powoli, systematycznie się rozwijać, zyskiwać mięśnie, ogólnie. Nawet jeśli będzie to wymagać czasu i cierpliwości. Nigdzie mi się nie śpieszy. Oto dieta moja dieta (mniej więcej) :
1. Śniadanie
http://i50.tinypic.com/2ekq3ur.jpg
2. Drugie śniadanie
http://i50.tinypic.com/29az22b.jpg
3. Obiad
http://i50.tinypic.com/2dgw0tx.jpg
4. Podwieczorek
http://i48.tinypic.com/348ppfs.jpg
5. Kolacja
http://i47.tinypic.com/1zn7jg9.jpg
Zamieściłem po dwie "możliwości" posiłku, oczywiście dieta ma być elastyczna i będę nią manipulował w zależności od jej efektów. Dietę sporządziłem w oparciu o podstawową przemianę materii i tryb życia, wynik zaokrąglając do nieco wyższego. Jak wspominałem nie chcę znacząco tyć, nie chcę przybierać tkanki tłuszczowej, więc zmniejszyłem nieco ilość tłuszczów, średnio wygląda to tak na jeden dzień : kcal - 1925, białko - 129g (29,5% całości), tłuszcze 49g (11,2% całości), węglowodany - 259g (59,2% całości). W ogólnym rozrachunku wszystkie składniki mogą pójść troszkę w górę, bo ze względu na mój wiek ktoś inny pichci obiad :)
Biorę też poprawkę na jeden dzień w tygodniu, gdzie będę "nadwyrężał" kalorycznie dietę (sobota). Macie jakieś spostrzeżenia, propozycje aby coś tutaj poprawić? Dodam też, że będę spożywać 1,5-2 litry wody (Muszynianka - może być?) dziennie + 1 drażetkę wita-minera.
Poniżej daję plan ćwiczeń, ze względu na sprawy prywatne musiałem zrezygnować z siłowni i będę ćwiczył w domu :
Poniedziałek : Klatka, barki, triceps
Klatka :
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6
-Pompki klasyczne 10/8/8/6
Barki :
-Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkiem 10/8/8/6
Triceps :
-Przenoszenie hantla nad głową leżąc 10/8/8/6
-Pompki w podporze tyłem 10/8/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 10/8/8/6
Środa : Plecy, biceps
Plecy :
-Podciąganie na drążku 10/8/8/6
-Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 10/8/8/6
-Szrugsy 10/8/8/6
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10/8/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 10/8/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 10/8/8/6
Piątek : Nogi, brzuch
Nogi :
-Przysiady ze sztangielkami 10/8/8/6
-Syzyfki 10/8/8/6
-Wspięcia na palce na jednej nodze 10/8/8/6
Brzuch :
-Skłony w leżeniu płasko 20/20/20/20
-Skłony skośne w leżeniu płasko 20/20/20/20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/8/8/6
Od razu mówię, że liczba serii i powtórzeń jest domyślna, nie wiedziałem za bardzo jak dopasować to do siebie, gdzie zmniejszyć, a gdzie na przykład zwiększyć ilość. Rzecz jasna przed treningiem porządna rozgrzewka a po - rozciąganie ciała. Po każdym treningu będę wskakiwał w rower i jeździł nim ok. 30 minut w ramach ćwiczeń aerobowych. (Aby jeszcze bardziej pobyć się tłuszczyku). Co tutaj poprawić? Jak dopasować posiłki? Rozumiem, że obiad przed treningiem, ale co z posiłkiem potrenignowym (w tym przypadku troszkę rozbudowanym 'podwieczorkiem')? Zjeść go przed jeżdżeniem rowerem, czy po? co ewentualnie dodać/odjąć?
Krzysztof Piekarz
ronie220
