Split 4 dniowy - ocena/korekta/rady

Witam forumowiczów, obecnie ćwiczę planem FBW, którym buduje forme po zapaleniu płuc, rozmyślam już powoli nad przejściem na split. Dziś ułożyłem plan, którym mam zamiar zacząć ćwiczyć, zanim jednak zacznę, prosiłbym osoby doświadczone, z dużą wiedzą o ewentualne korekty i porady. Za wszelkie udzielone wskazówki/korekty z góry dziękuje, oczywiście przyznam sog'a

Pozdrawiam.

p.s przysiad 12x112, nie 120.

Klatka, biceps

Pompki na poręczach 4s max’y zakres powt 15-6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu 2s 10-8
Rozpiętki 3s 10-10-10

Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młot/sup 10-8-6
Uginanie ramion na modlitewniku 3s 8-8-8


Nogi, przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Wykroki ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Przysiad przedni 2s 10-10
Rumuński martwy ciąg 3 s 10-10-10

Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o kolana 3s max’y zakres 25-12
Dociążona linka, zwijanie/zawijanie 2s max

Łydki: zależnie


Barki

Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 2s 10-10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 12-10-8


Plecy, triceps

Podciąganie na drążku nadchwytem do klatki , rozstaw ramion zależnie 4 s max’y
Martwy ciąg 4s 10-8-6-4
Wiosłowanie sztangą 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 2s 10—10

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3s 10-8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką do klatki leżąc 3s 12-10-8


Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 16:04:08

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 16:10:52

Ja bym proponował trenowanie każdej partii 2x w tygodniu.Lepiej na tym wyjdziesz.

Przykładowe plany:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 6.

Lub:

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html 

2x w tygodniu to dla mnie za mało, siłownia to także moje hoobby. Również, z całym szacunkiem dla Waszej wiedzy i doświadczeń, czy też wyników badań, ale nie przekonuje mnie taka forma treningu, co nie znaczy, że twierdzę, że taki plan jest zły.

W planie który ułożyłem, starałem się zamieścić jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, złożonych, tak by jak największy nacisk kłaść na budowę masy mięśniowej.Dotychczas odkąd zacząłem trenować stosowałem zakres ruchów 12-6 zaczynając od ~60% maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu, i co serie dokładałem obciążenie dochodząc do ~80% maxów wykonując 6 powt. Może warto coś zmienić w tej kwestii?

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 20:50:03

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 20:51:47

odśw.

Baniol271

2x w tygodniu to dla mnie za mało, siłownia to także moje hoobby. Również, z całym szacunkiem dla Waszej wiedzy i doświadczeń, czy też wyników badań, ale nie przekonuje mnie taka forma treningu, co nie znaczy, że twierdzę, że taki plan jest zły.

W planie który ułożyłem, starałem się zamieścić jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, złożonych, tak by jak największy nacisk kłaść na budowę masy mięśniowej.Dotychczas odkąd zacząłem trenować stosowałem zakres ruchów 12-6 zaczynając od ~60% maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu, i co serie dokładałem obciążenie dochodząc do ~80% maxów wykonując 6 powt. Może warto coś zmienić w tej kwestii?

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 20:50:03

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-03 20:51:47

A trenowałeś kiedyś w ten sposób?
Każda partia 2x w tygodniu,z minimalnie mniejszą objętością niż w planie który ułożyłeś.Wyrzucasz ćwiczenia które nie są tobie potrzebne na tym etapie,więc nic nie tracisz.

Co do planu który ułożyłeś:

Przenieś to przedramię z dnia nóg.2 formę przysiadów odpuść.Wstaw sissy squat.

Barki-ok,przyjmując że podciąganie będziesz robił szerokim chwytem do mostka.

Trochę podwyższyłbym zakresy powtórzeń i byłoby ok.

Oceniam tylko budowę planu,na podłożu teoretycznym.
Swoją propozycję przedstawiłem wcześniej.

Wprowadzę korekty, które mi zasugerowałeś i polece moim planem 3-4 miesiące bardzo systematycznie, z odpowiednią regeneracją, dietą i zobaczę jakie będą efekty, a split 2x w tygodniu który zasugerowałeś będzie bardzo odpowiedni na wakacje. w końcu zmniejszenie objętości po tak intensywnym splicie może bardzo dobrze na mnie wpłynąć. Dziękuję za poświęcony czas.

aha, i nie wiem gdzie miałbym wcisnąć te przedramię, nie chcę za bardzo wydłużać czasu gdy będę robił klate z bicem, bo i tak będzie to dość długa sesja, a późno kończę szkolę, to samo tyczy się dnia gdy będę robił plecy i tric, znów jeżeli dam przedramię przed dzień pleców, to nie wiem czy wytrzyma mi chwyt przy martwym ciągu, nie mogło by zostać te przedramię w dniu nóg? duże mogą być z tego powodu niekorzyści?

p.s Oczywiście rozumiem, że wszystko odnosi się do czystej teorii, i nie możesz mi dokładnie powiedzieć, co i jak, bo wszystko muszę sprawdzić sam na sobie, jednak zawsze warto coś przedyskutować.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-04 18:41:16

Przedramię po bicepsie-1/2 ćwiczenia z krótkimi przerwami.Szkody nie będzie

No i to by było na tyle teorii, czas wziąć się za część praktyczną ;)

Jeszcze raz dzięki za poświęcony czas.

Pozdrawiam.