split 4xtyg

PŁEĆ:M
WIEK:29
WZROST:184
WAGA CIAŁA:96kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:obecnie 1,5 roku

PRZYSIAD TYLNI: 133 kg w fbw 5x5
MARTWY CIĄG: 156kg w fbf 5x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 93 kg w 5x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110kg 5x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 69 kg 5x5

CEL masuje do kwietnia.



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 8 tyg.

****STAN ZDROWIA - bez przeciwskazań

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:białko+kreta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:kofa

***************************************************************
Prosiłbym o przyklepanie treningu -cobym sobie niepotrzebnie nie zrobił krzywdy...
Split:

pon
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka pozioma /rampa 8p/
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Triceps
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Wyciskanie francuskie 2x12-10

wtorek
Plecy+RMC
MC /rampa 7p/
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5xmax
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10

czwartek
Barki
Push press /rampa 6p/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem /rampa 8p/
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

piątek
Nogi
przysiad tylni /rampa 6p/
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x15
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 6 serii
Wspięcia odwrotne 3 serie

Plan generalnie ok.Taki standardzik.

Tylko co robi ten rumuński ciąg w dniu pleców?

Push press zamieniłbym na statyczne wyciskanie(military press).
No chyba że to twoja pierwsza styczność z dynamicznymi ćwiczeniami-wtedy na krótki okres czasu może zostać.Ćwiczenia te jednak szybko wyczerpują swój hipertroficzny potencjał-mimo tego że siła i pewne parametry,cały czas pną się do góry.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-02-04 13:19:27

Plan stworzyłem na podstawie artykułów podwieszonych-stąd pewnie wydaje się "standardowy" mimo wszystko dla pewności wolałem wkleić i jak widać się opłaciło - bo mam pytanie nt tego co napisałeś -czy mogę na zmianę wykonywać push press z wojskowym wyciskaniem - czy to mija się z celem /do tej pory wykonywałem tylko żołnierskie/. Dodatkowo rumuński przerzuciłem do dnia pleców z uwagi na fakt, że w dniu nóg i tak już jest sporo ciężkich ćwiczeń więc chciałem 1 przerzucić - gdzie nie powinno wpłynąć na wykonywanie reszty ćwiczeń - rozumiem, że nie mam kombinować w ten sposób?

Proponuję zrobić wyciskanie zza karku chwytem szerszym niż szerokość barków
Dla tylnych aktonów podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia.
Wiosłowanie w dniu grzbiet podchwytem, by dotrzeć do dolnych aktonów najszerszego grzbietu, a nie powtarzać pracę na górnych
Uginanie młotkowe nie jest ćwiczeniem dla bicepsów, daj modlitewnik.
W dniu nóg przydałoby się wprowadzić martwy ciąg na prostych nogach ewentualnie Dzień-dobry

ok czyli w dniu pleców wiosło zamieniam na podchwyt. w bicepsie zamieniam ćw z hantlą na modlitewnik. co do nóg właśnie pisałem ronniemu - czy mogę rumuński martwy ciąg umieścić w dniu pleców - bo dzień nóg mam bardziej przeładowany...? czy to niepotrzebna komplikacja? i do tego z dupy wzięta?

Nie bardzo widzi mi się fakt ciężkiego martwego ciągu i na tej samej sesji rumuński martwy ciąg. To będzie przesada dla prostowników grzbietu, uwierz.

ok, czyli pozostaje po prostu raz w tygodniu porządniej się napracować...uwagi przyjęte - dzięki za poświęcony czas!