3 dniowy split do oceny

dzien 1:

---klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12-6
rozpiętki na płasko 4x 12-6
pompki na poręczach 4x max

---biceps:
uginanie rąk ze sztangą 4x 12-6
uginanie rąk z hantlami młotkowo 4x 12-6
uginanie rąk na wyciągu 4x 12-6

skośne brzucha 4x max

dzien 2:

---plecy:
martwy ciąg 4x 12-6
wiosłowanie sztangą 4x 12-6
ściąganie drążka na wyciągu 4x 12-6
kaptury 4x max
---triceps
wyciskanie sztangi wąsko 4x 12-6
francuskie leżąc 4x 12-6
wyciąg 4x 12-6

dzien 3:
---nogi
przysiady ze sztangą 4x 12-6
suwnica 4x 12-6
łydki suwnica 4x max
---barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12-6
arnoldki 4x 12-6
sztanga do brody 4x 12-6
przedramię 4x max
brzuch 4x max


prosze o nie odsylanie mnie do podwieszonych tematów, czytałem to setki razy. Raz wklejałem nawet plan z podwieszonego tematu i został on skrytykowany, także śmiech. Prosze o ocene i ewentualne rady co powinienem poprawić. Diety nie mam i poki co nie bede mial wiec z gory powstrzymajcie sie z komentarzami na jej temat, proszę o porady w sprawie planu a nie diety. z góry dziękówa.

Tylko bez diety nie będzie masy mięśniowej.....



3 dni maksymalnie do wykorzystania?
Jeżeli chcesz już zacząć mocniejsze,bardziej nakierowane na hipertrofię treningi-4 dni to minimum.

No niestety na razie 3, karnety troszke kosztuja. Znam wielu duzych chlopcow i jestem pewny ze wiekszosc z nich diety na oczy nie widziało, staram sie jesc duzo i to, co trzeba. Sucha masa idzie do przodu swoim tempem, choc nie ukrywam ze z dieta byloby o wiele lepiej.

Ja też znam wielu sporych "chłopców",którzy nie stosują diety.
Ale tam w 100% przypadków idą w ruch mocniejsze suplementy

Co do planu-

3 dni,jeżeli mowa o splicie-bardzo mało.
Żeby twój plan nadawał sie do użytku:


plecy/biceps
x
klatka/barki/triceps
x
nogi-one zostają same.To połowa ciała

Co do samych ćwiczeń:

Trenujesz tylko połowę nogi.
Brakuje tam przynajmniej 2/3 ćwiczeń-czegoś na hamstringi + łydki(soleus,tibialis anterior)

Przysiady
Suwnica
Martwy ciag na prostych nogach
uginanie podudzi leżąc
wspięcia stojąc i siedząc

To takie minimum,jeżeli mowa o wszechstronnym treningu nóg.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-02-04 12:40:49

Hm, no okej. Tylko w przypadku dnia drugiego wychodzi na to, że muszę z którychś ćwiczeń zrezygnować, bo mając 4 ćwiczenia na klatke, 3 na barki i 3 na triceps + ewentualny brzuch zajmie mi to dużo czasu. W sumie, mógłbym odpuścić jedno ćwiczenie na triceps bo po klatce będzie i tak odpowiednio pobudzony, ale wciąż zostaje 9-10 ćwiczeń.

Na barki również zostaw 2 ćwiczenia maks.

Niestety 3 dni na tego typu split'a to zdecydowanie za mało.
Objętość musi być mniejsza,inaczej będziesz siedział na siłowni 2h.

Te pompki na poręczach z klatki wyrzuć.Chyba że chcesz je traktować jak resztę ćwiczeń-tj. progresja ciężaru.Tyle że 4 ćw. przy twoim stażu są zbędne.

dzieki bardzo, sogacz leci