Pomoc przy planie treningowym

Witam wszystkich , na wstępie chce zaznaczyć że jeśli napisze coś bez sensu to nie wyśmiewajcie bo nie o wszystkim mam pojęcie . W tygodniu ćwiczę 2 razy na siłowni i jak mam czas to trochę w domu bo mam łamaną sztangę i trochę obciążenia . Zwracam się z uprzejmą prośbą o napisanie konkretnego planu , tak aby w grę wchodziły 2 dni na siłce a reszta w domu - ale rzeby był taki abym po treningu "nie wiedział jak się nazywam" :D . Prosiłbym w nim o uwzględnienie ćwiczeń aerobowych po treningu aby ostatnio coraz większy tłuszcz z brzucha "rozszedł się trochę po ciele" a jednocześnie rzeby zbudować jak największa masę mięśniową . Wiem że to nie koncert życzeń ale jakgdyby ktoś mógł to niech pomyśli o planie na ferie bo wwtedy bd miał znacznie więcej czasu na ćwiczenie i całe 2 tygodnie mogę poświęcić na ćwiczenie- oczywiście poza dniami na regenerację

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

proszę , wytnij i wklej - zrób .

Wiek : 15

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : konkretne zwiększenie masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : ok 2 lat na osiedlowej pseudo siłowni z ławką atlasem i ciężarkami a od ok 3 miesięcy już na takiej z konkretnym sprzętem

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt ;)

Dieta : Ryż ryż ryż , dużo mięsa , dużo kurczaków czasmi ryby

Przeciwskazania medyczne : ------------

Zażywane suplementy : Białko K**

Ostatnio przerabiany plan: 2 dni w tygodniu wtorek piątek z powodu nadmiaru nauki (ale nowy chciałbym aby był naq 2 tygodnie)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 10x60kg z dużym wysiłkiem.
chiałbym się tez dowiedzieć jaki jest minimalny czas przerwy pomiędzy treningami.
Z góry dzięki za pomoc .