Trenning na mase do oceny

Czesc koledzy po fachu cwicze na silce 2 lata {troche dluzej ale mialem dosyc spora przerwe} i mam plan do oceny moze i do poprawki.
Cel Masa
Wzrost 195
Waga 110
Wiek 33
Staz 2lata bez przerwy

Plan na ktorym jadę obecnie ciczenia co 2gi dzien

Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-8 (za każda seria zwiększam obciążenie)
lub hantlami
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
lub hantlami
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)
5.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w dol 4serie-12-10-8-8

Biseps
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy)4 serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4 serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4 serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)


Sroda

Plecy
1.Podciaganie na drazku 4serie po 10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8
5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8

Triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10

Piatek

Barki
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 12-10-8-8
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 12-10-8-8
3.Arnoldki 4 po 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 12-10-8-8
5.Wyciskanie sztangi do klatki 4 po 12-10-8-8

Sztrugsy 3 cwiczenia 4 serie po 12

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12


Prosze o poprawe lub jezeli jest zly to jakis nowy lepszy plan.dzieki z gory za checi.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
jak juz wypelnisz ekspert z pewnoscia pomoze pozniej poczytaj......https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
jak dla mnie twoj plan jest mega przeladowany na male partie jak triceps czy biceps wystarcza 8-12seri ty masz po 16

wiec poprawka

****DANE PODSTAWOWE*******************************************DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jahooo
PŁEĆ: men
WIEK: 33
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 110
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 110
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW: 137
OBWÓD NADGARSTKA:22
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:nie robie
MARTWY CIĄG: nie robie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90kg X 8]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70kg X 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75 X 8]

****CEL*************************************************

masa miesniowa cwicze co drugi dzien 3 razy w tygodniu,moge przejsc na 4 razy w tygodniu jak jest lepiej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************




****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko kreatyna bedzie przy nowym planie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

******************************************************************************************************************************

prosze o poprawe planu lub zmiane.bardzo dziekuje za pomoc

Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-8 (za każda seria zwiększam obciążenie)
lub hantlami
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
lub hantlami
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)
5.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w dol 4serie-12-10-8-8

Biseps
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy)4 serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4 serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4 serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)


Sroda

Plecy
1.Podciaganie na drazku 4serie po 10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8
5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8

Triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10

Piatek

Barki
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 12-10-8-8
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 12-10-8-8
3.Arnoldki 4 po 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 12-10-8-8
5.Wyciskanie sztangi do klatki 4 po 12-10-8-8

Sztrugsy 3 cwiczenia 4 serie po 12

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12

Pomoze ktos z tym planem

dzieki jestescie spoko