Plan treningowy na Siłowni

Poniedziałek: Klatka i triceps

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8

Tricpes

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8

Wtorek: Biceps i Plecy

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8

Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x8
3..WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

Piątek: Barki i Brzuch

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2x20
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2x10
3.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2x8

Gdzie nogi? A ankieta?

jaka ankieta?? nóg nie mam na siłowni ponieważ mam 2 razy w tyg trening piłki nożnej więc tam trenuje.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost :185

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : ok 3 tyg

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

rzeźba ? trzeba mieć z czego rzeźbić https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dieta: brak, tu leży problem. Przeczytaj temat podany wyżej lub weź np. ten FBW https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.