split 4x tydz- prosze o ocene/poprawe

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: macieqq
PŁEĆ: m
WIEK: 27
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : poprzednio fbw, push pull legs

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: na +
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna xplode olimpu, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

witam
Wzorowalem sie na planie z podwieszonego.

plecy + brzuch
1. rack pulls rampa 4
2. podciaganie chwytem mlotkowym 4x max
3. wioslowanie sztanga podchwytem rampa 4
4. sciaganie drazka na prostych rekach rampa 3
5. szrugsy sztanga rampa 3
+brzuch 3 rozne cw x 4serie

klatka + tric
1. wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 5
2. wyciskanie hantelek na plaskiej rampa 4
3. motylki na plaskiej rampa 3
4. wyciskanie sztangi waskim chwytem rampa 4
5. czacholamacze na skosie ujemnym
6. prostowanie ramion na wyciagu stojac rampa 2

nogi
1. przysiad tylni rampa 4
2. wykroki z hantlami rampa3
3. prostowanie nogi na maszynie rampa 3
4. rumunski martwy ciag rampa 4
5. zginanie nogi na maszynie rampa 3
6. wspiecia rampa 5

ramiona + bic
1. push press rampa 4
2. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu rampa 3
3. unoszenie sztangielek bokiem rampa 3
4. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia rampa 3
5. uginanie rak ze sztanga prosta/lamana rampa 4
6. uginanie rak ze sztangielka z supinacja rampa 3
7. uginanie z hantla na modlitewniku rampa 2

cwicze
pon
wt
off
czw
pt
off
off

Zaczynam od 12 powtorzen w kazdej serii. Co trening dokladam ciezar duze partie- 5kg, male- 2,5kg. Jezeli nie zrobie 12 powtorzen na nastepnym treningu zaczynam z tym samym ciezarem ale 10 pow. Pozniej 8,6,4.Jak wam sie to widzi?
pozdrawiam

wypełnij ankietę!

sorki mistrzuniu myslalem, ze to wystarczy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: macieqq
PŁEĆ: m
WIEK: 27
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62 w polowie
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 (ostatni trening z zapasem ale malym)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - podchwyt 60x 12 ostatni trening
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - push press 55x12 ostatni trening

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 do konca marca

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw, push pull legs ostatnie 4 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: bark (prawdopodobnie naderwanie przyczepu miesnia)
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: reszta
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna xplode olimpu, bcaa, omega 3, z-force, multiwitamina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam na druga polowe assault

***************************************************************

te faldy tez musze mierzyc?
ogolnie mam zatluszczony brzuch i dol plecow reszta ok

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2013-02-05 23:02:21

Pomoże ktoś coś? Zastanawiam się czy to dokładnie ciężaru na małe partie ma sens bo za bardzo nie powalcze. Aaa.. I co można zrobić żeby priorytetem były barki i biceps. Jeżeli dalej za mało info w ankiecie to dajcie znać.

no tak; ale rampa czy nie rampa...?

skoro ilość powt. -jesli by się do niej odnosiło- raczej jest dziwna i nieadekwatna, a serii nie określamy przecież...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-10 13:51:44

Wlasnie doczytałem co rampa dokładnie znaczy. Także nie będzie rampy tylko założona ilość powtórzeń. Sorry mój błąd a raczej nie wiedzą.

raczej bym odradzał taki przedział 2-4p. no bo niby czemu miałoby to służyć, w takich -przynajmniej niektorych- ćwiczeniaxh, konfiguracji, częstotliwości itp...

zresztą chyba nie określiłeś celu treingu- domyślam się jednak, zę najpowszechniejszy; czyli masa z dodatkim siły...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-10 14:12:25

No to bede robił do 6 powtórzeń a później cos pozmieniam albo nowy plan.
Cel-Tak jak się wlasnie domyślasz ;)

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2013-02-10 14:17:43