wawuch
Witam. no wiec tak. proszę was o ocenienie mojej diety! cel redukcja utrata oponki na brzuchu. Chodzę na siłownie 3 X w tygodniu .Treningi są bardzo intensywne,ponieważ robię superserie.Trening przeważnie trwa od 30-45 minut nie licząc 10-15 rozgrzewki.Po treningu zawszę robię aeroby 15-30 minut.Bezpośrednio po tym biegam teraz doszedłem do 35 minut ,biegam bez odpoczynku w tempie 7-12 km/h zależy to od regeneracji mięśni łydek. Zacząłem biegać od 15 minut , co tydzień dodawałem 5 minut dłużej biegu ,aż doszedłem do formy 35 minut.Biegam 4x w tygodniu .Do dietki będe stosował suplementacje:
olimp BCAA(już prawie końcówka więc nie wiem czym to zastąpić nie kupując nowe ,brak dostępu) + Vita-min + spalacz lipo rush
Oto dane:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82,2
Wzrost : 185
Obwód klatki : 101
Obwód talii : 85
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 42
Obwód Bicepsa : 39
STAZ NA SILOWNI: 3 lata od października do lutego 2008/2009 przerwa i od Maja 2009 ćwicze bez przerwy
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety: tak na mase +4000kcal / teraz jestem na redukcji 4 tyg.
________________________
Ilość białka na kg masy [g] 3,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 300g
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 170g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3672-300=3372
W ciągu 4 tyg stosowanie diety na redukcje ilość kalori spadało do 2800.
Co tydzień spadało mi 0,7 kg wagi ,aż doszedłem do 82,2 kg z 85 kg.W ostatnim tygodniu wzrósł wskaźnik poziomu tłuszczu z 13.82% do 14,17%. Planuje stosować diętę jeszcze 3-4 tygodnie (więc ogólnie dieta trwa 7-8 tygodni).
Oto dieta:
współczynniki ww/b/t
Bezpośredniu po przebudzeniu:
---Bcca 10gram (pół miarki)
---500ml wody na uzupełnienie płynów
- 2 tabletki Wita-min
1posiłek:
Rano:5:05
-- mleko 0,3% 300ml 15,3/ 10,8/0,9 kcal 114
-płatki owsiane górskie ekstra 100g 61,2/12/7,5 kcal 372
-jabłko zielone 1 szt. 12,1/0,4/0,4 kcal 46
---------------------------------------------------------
kcal 532 Cads 88,6[] Protein 23,2 [] Fat 8,8
---------------------------------------------------------
2Posiłek 7:15
-chleb 100g 42,2/10,8/4,8 kcal 266
-jajko na twardo 0,5/6,3/5,5 kcal 80
- warzywa (marchewka[1szt],kalafion[100g]/kapusta hiszpańska[150g],brokuły[100g],szpinak[15g],pietruszka[0,5szt])
--------------------------------------------------------------
kcal 346 Cards 42,7[] Protein 17,1 [] Fat 10,3
-------------------------------------------------------------
3 posiłek 9:30
-200g fileta z kurczaka 0/53,4/6,4 kcal 286 (kurczak duszony z warzywami+ sos pomidorowy)
--50g ryżu 38/3,8/0,3 kcal 171,5
-2-3 pieczare
-0,5cebula
-2 zabki czosnku
-1,5 papryki
-0,5 puszka pomidorow
-oliwa,przyprawy 5 ml
--------------------------------------------------------------------------
kcal 471,5 [] Carbs 53 [] Protein 73,8 [] Fat 11,8
-------------------------------------------------------------------------------------
4 Posiłek 12:00
-makaron spaghetti 50g 36,5/6,5/0,7 kcal 179 (krewetki w sosie pomidorowym)
-krewetki mrożone 100g 0/14/0,8 kcal 60
- 2 ząbki czosnku
- 5g oliwa z oliwek 0/0/4,6 kcal 41,20
-sos pomidorowy 50ml 1/0/0/ kcal 3
- marchewka surowa 1 szt.
- warzywa (Wszystko gotowane {marchewka[1szt],kalafion[100g]/kapusta hiszpańska[150g],brokuły[100g],szpinak[15g],pietruszka[0,5szt]})
----------------------------------------------------------
kcal 283,2 Cards 36,5 [] Protein 20,5 [] Fat 6
------------------------------------------------------------
5 Posiłek 15:00
-200g fileta z kurczaka 0/53,4/6,4 kcal 286 (kurczak duszony z warzywami+sos pomidorowy)
--50g ryżu 38/3,8/0,3 kcal 171,5
-2-3 pieczare
-0,5cebula
-2 zabki czosnku
-1,5 papryki
-0,5 puszka pomidorow
-oliwa,przyprawy 5 ml
- warzywa (1 pomidor)
--------------------------------------------------------------------------------------
kcal 471,5 [] Carbs 53 [] Protein 73,8 [] Fat 11,8
-----------------------------------------------------------------------
6Posiłek 18:00
-Bcca 10gram (pół miarki)
-jeden banan 30,36/1,64/0,50 kcal 135 ( w dni treningowe)
- filet z łososia 125g duszony bez tłuszczu 0/25/20,6 kcal 286,25
-25g kaszy gryczanej 16/3,2/0,7 kcal 84
--------------------------------------------------------------------
kcal 505,3[]Carbs 46,4[] Protein 29,8[] Fat 21,8
--------------------------------------------------------------------
7Posiłek 21:00
-3 jajka (białko) gotowane 35gx3 0,9/12/0 kcal 70
-orzechy Alesto 20g 1,9/5,3/10,7 kcal 125
----------------------------------------------------------------------------
kcal 195 Carbs 2,8 [] Protein 17,3[] Fat 10,7
----------------------------------------------------------------------------
kcal 2803,4 Carbs 322,6 [] Protein 255,2 [] Fat 77,5
Chwilowo nie mam pojęcia jak zastąpić chleb ;/ (chleb jest słonecznikowy posiada 20% , ale posiada szkodliwe oleje roślinne). Praktycznie nie mam czasu na siedzenie na tyłku( jestem w ciągłym ruchu od pon-pt) w weekendy odpoczywam śpię po 8-10h. W dni pracy przeważnie śpię 4-5-6 h na dobę jest to mało,ale nic na to nie poradzę ,ponieważ wieczorami gotuje po treningu.Nie miałem czasu aby zamieścić dietę w swoim dzienniku żywieniowym na potreningu.pl,ponieważ wszystko bym musiał od nowa napisać ,a czasu nie mam na to dlatego tu go zamieściłem .
Proszę o sugestię lub ewentualne zmiany.
olimp BCAA(już prawie końcówka więc nie wiem czym to zastąpić nie kupując nowe ,brak dostępu) + Vita-min + spalacz lipo rush
Oto dane:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82,2
Wzrost : 185
Obwód klatki : 101
Obwód talii : 85
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 42
Obwód Bicepsa : 39
STAZ NA SILOWNI: 3 lata od października do lutego 2008/2009 przerwa i od Maja 2009 ćwicze bez przerwy
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety: tak na mase +4000kcal / teraz jestem na redukcji 4 tyg.
________________________
Ilość białka na kg masy [g] 3,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 300g
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 170g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3672-300=3372
W ciągu 4 tyg stosowanie diety na redukcje ilość kalori spadało do 2800.
Co tydzień spadało mi 0,7 kg wagi ,aż doszedłem do 82,2 kg z 85 kg.W ostatnim tygodniu wzrósł wskaźnik poziomu tłuszczu z 13.82% do 14,17%. Planuje stosować diętę jeszcze 3-4 tygodnie (więc ogólnie dieta trwa 7-8 tygodni).
Oto dieta:
współczynniki ww/b/t
Bezpośredniu po przebudzeniu:
---Bcca 10gram (pół miarki)
---500ml wody na uzupełnienie płynów
- 2 tabletki Wita-min
1posiłek:
Rano:5:05
-- mleko 0,3% 300ml 15,3/ 10,8/0,9 kcal 114
-płatki owsiane górskie ekstra 100g 61,2/12/7,5 kcal 372
-jabłko zielone 1 szt. 12,1/0,4/0,4 kcal 46
---------------------------------------------------------
kcal 532 Cads 88,6[] Protein 23,2 [] Fat 8,8
---------------------------------------------------------
2Posiłek 7:15
-chleb 100g 42,2/10,8/4,8 kcal 266
-jajko na twardo 0,5/6,3/5,5 kcal 80
- warzywa (marchewka[1szt],kalafion[100g]/kapusta hiszpańska[150g],brokuły[100g],szpinak[15g],pietruszka[0,5szt])
--------------------------------------------------------------
kcal 346 Cards 42,7[] Protein 17,1 [] Fat 10,3
-------------------------------------------------------------
3 posiłek 9:30
-200g fileta z kurczaka 0/53,4/6,4 kcal 286 (kurczak duszony z warzywami+ sos pomidorowy)
--50g ryżu 38/3,8/0,3 kcal 171,5
-2-3 pieczare
-0,5cebula
-2 zabki czosnku
-1,5 papryki
-0,5 puszka pomidorow
-oliwa,przyprawy 5 ml
--------------------------------------------------------------------------
kcal 471,5 [] Carbs 53 [] Protein 73,8 [] Fat 11,8
-------------------------------------------------------------------------------------
4 Posiłek 12:00
-makaron spaghetti 50g 36,5/6,5/0,7 kcal 179 (krewetki w sosie pomidorowym)
-krewetki mrożone 100g 0/14/0,8 kcal 60
- 2 ząbki czosnku
- 5g oliwa z oliwek 0/0/4,6 kcal 41,20
-sos pomidorowy 50ml 1/0/0/ kcal 3
- marchewka surowa 1 szt.
- warzywa (Wszystko gotowane {marchewka[1szt],kalafion[100g]/kapusta hiszpańska[150g],brokuły[100g],szpinak[15g],pietruszka[0,5szt]})
----------------------------------------------------------
kcal 283,2 Cards 36,5 [] Protein 20,5 [] Fat 6
------------------------------------------------------------
5 Posiłek 15:00
-200g fileta z kurczaka 0/53,4/6,4 kcal 286 (kurczak duszony z warzywami+sos pomidorowy)
--50g ryżu 38/3,8/0,3 kcal 171,5
-2-3 pieczare
-0,5cebula
-2 zabki czosnku
-1,5 papryki
-0,5 puszka pomidorow
-oliwa,przyprawy 5 ml
- warzywa (1 pomidor)
--------------------------------------------------------------------------------------
kcal 471,5 [] Carbs 53 [] Protein 73,8 [] Fat 11,8
-----------------------------------------------------------------------
6Posiłek 18:00
-Bcca 10gram (pół miarki)
-jeden banan 30,36/1,64/0,50 kcal 135 ( w dni treningowe)
- filet z łososia 125g duszony bez tłuszczu 0/25/20,6 kcal 286,25
-25g kaszy gryczanej 16/3,2/0,7 kcal 84
--------------------------------------------------------------------
kcal 505,3[]Carbs 46,4[] Protein 29,8[] Fat 21,8
--------------------------------------------------------------------
7Posiłek 21:00
-3 jajka (białko) gotowane 35gx3 0,9/12/0 kcal 70
-orzechy Alesto 20g 1,9/5,3/10,7 kcal 125
----------------------------------------------------------------------------
kcal 195 Carbs 2,8 [] Protein 17,3[] Fat 10,7
----------------------------------------------------------------------------
kcal 2803,4 Carbs 322,6 [] Protein 255,2 [] Fat 77,5
Chwilowo nie mam pojęcia jak zastąpić chleb ;/ (chleb jest słonecznikowy posiada 20% , ale posiada szkodliwe oleje roślinne). Praktycznie nie mam czasu na siedzenie na tyłku( jestem w ciągłym ruchu od pon-pt) w weekendy odpoczywam śpię po 8-10h. W dni pracy przeważnie śpię 4-5-6 h na dobę jest to mało,ale nic na to nie poradzę ,ponieważ wieczorami gotuje po treningu.Nie miałem czasu aby zamieścić dietę w swoim dzienniku żywieniowym na potreningu.pl,ponieważ wszystko bym musiał od nowa napisać ,a czasu nie mam na to dlatego tu go zamieściłem .
Proszę o sugestię lub ewentualne zmiany.
Krzysztof Piekarz
