3-dniowy plan treningowy na masę

Poniedziałek

Klata
-Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8
-Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10
-rozpiętki 4x 10
-Przenoszenie hantli 4 x 10

Biceps
-Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8
-Sam biceps na oparciu kolana 4x 8-10
-Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
-Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10

Środa
Triceps
-triceps hantlem za tył głowy 4x10
-Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8
-Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja

Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 4 x 20// superseria

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
-Szrugsy -inaczej kaptury 4 x 15

Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 progresja
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10
-Martwy ciąg 4 x 12 - 8

mam pytanie . czy dobry plan treningowy sobie ulożylem ?

a gdzie trening nóg?? wklej ankietę

Nie ma nóg. Po za tym nie łączył bym pleców z barkami przy dużej części ćwiczeń na plecy barki też pracują ostro. Nogi bym połączył z barkami. A przedramię z Plecami. Pamiętaj też że raczej zawodowcem nie jesteś więc nie musisz wszystkiego idealnie mieć rozplanowane jeśli chodzi o partie ciała.

brak nóg , i jak na masę to możesz sobie zmniejszyć ilość ćwiczeń a zmieniać je co tydzień lub dwa i dokładnie je robić, tak robiłem i dużo mi przyszło

wiesz co tracisz nie trenując tej partii ?? nogi to podstawa , trzeba je trenować to połowa naszego ciała , poczytaj sobie , z resztą jest mnóstwo takich tematów https://www.sfd.pl/czy_warto_cwiczyc_nogi_-t767045.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-02-05 13:39:40

dzieki wszystkim za te informacje . robben177 mówisz że na masę to miej ćwiczeń . czyli np. Poniedziałek

Klata
-Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8
-Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10
-rozpiętki 4x 10


Biceps
-Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8
-Sam biceps na oparciu kolana 4x 8-10
-Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10

by mogło być ?



Zmieniony przez - mucha_tpag w dniu 2013-02-05 22:44:44

Na masę to dałbym trochę mniej powtórzeń ale minimalnie większy ciężar zamiast tych 10-12 rób maks 8.

Ale to ja :) Rób jak uważasz.

Zmieniony przez - Quaras w dniu 2013-02-05 23:28:12

czyli mniej powtórzeń większym obciążeniem . ja właśnie na odwrót robię zmniejszyłem ciężar ale robię tyle powtórzeń co napisałem wcześniej . ale dzieki za rady

ogólnie ćwiczę już rok , w tym około pół roku ćwiczyłem (poniedziałek ,środa,czwartek) klata - wyciskanie sztangi 4x10 i na skosie też 4x10 i biceps 4x10 , triceps 4x10 . I po około pół roku zacząłem układać sb nowy plan treningowy i od tam tej pory sb układam i udoskonalam go sobie .

ten plan treningowy tego tematu to robię ogólnie w poniedziałek , wtorek i czwartek teraz tylko pozmieniam trochę go i nogi też zacznę trenować . i jutro go wam pokażę .