Co dalej?

Witam.
Swoją przygodę z żelaztwem zaczołem na koniec czerwca 2012, bo nie chce wyglądać jak badyl i chciałem rozbudować muskulature. Nieoczekiwałem szybkich i dużych efektów. Ćwiczyłem przez 3 m-ce 4 razy w tygodniu bez konkretnej diety i stosowalem Glutemine Universal, Crea Plus Iron Horse, ActivLab Carbomax Energy Power Dynamic bez większej wiedzy o ich działaniu i stosowaniu. Wcześniej ważyłem ok. 69kg ( 1,87m wzrostu).
Po tym okresie ważę 74kg i niewiem co dalej robić. Czy mam stosować suplementacje czy to jest raczej zbędne. Zastanawiałem się nad Nitrobolon II Trec sam lub z Energizerem Trec lub N.O. Xplode BSN, TREC Max Carb, TREC Mass XXL i TREC MULTI PACK ale spotkałem się na rożnych forach z różnymi opiniami, że odżywki są niepotrzebne dla początkujących etc. a inni z kolei pisali że na początek najlepsza jest kreatyna... Tu nasuwa się pytanie - Komu zaufać?
Chciałbym się poradzić co do suplementacji czy jest odpowiednia i czy w ogóle jest mi potrzebna. Krytyka mile widziana :)

Podobny efekt osiągnął byś nie stosując żadnych suplementów. Zacznij od ułożenia porządnej diety i typowego treningu masowego.A co do suplementów dokup białko i węglowodany w zależności od braków w diecie


Zmieniony przez - Luk7 w dniu 2013-02-05 13:30:07

Dieta to podstawa, zajmij od czytania tematów podwieszonych

wszystkie suple na polke.
tylko gainera zostaw.

i czas isc o krok dalej... UŁOZYC DIETE.

Link do diety: http://imageshack.us/photo/my-images/163/dietay.png/
Trening
Poniedziałek
Klatka piersiowa, Triceps

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i w dół 12-10-10-8
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-10-8
- Rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej 12-10-10-8
- Rozpiętki ze sztangietkami na ławce skośnej – głową w góre i w dół 12-10-10-8

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 12-10-10-8
- Pompki w podporze tyłem 4x max
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10-10-8
- Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia

Wtorek
Plecy, Biceps

Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
- Podciąganie sztangietki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
- Martwy ciąg 10-8-8-6
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
- Uginanie ramion sztangą łamaną 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-10-8
Środa
Brzuszki itd.
Czwartek
Barki, Kark

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-10-8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-10-8
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami 2x max
- Wznoszenie barków ze sztangą 12-10-10-8
- Krążenie barków ze sztangielkami 2x max

Piątek
Przedramiona, Nogi

Przedramiona
- Uginanie nadgarstka nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x max
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8
- Przysiady wykroczne 12-10-10-8
- Hack - Przysiady 12-10-10-8
- Wspięcia na palce 2x max
- Odwrotne wspięcia w staniu 2x max

Czytałem gdzieś, że im więcej ćwiczeń na daną partię mięśniową tym lepiej więc jest ich trochę dużo. Jeżeli jest ich za dużo proszę o wskazanie tych niepotrzebnych. Co do diety też proszę o podpowiedzi bo pierwszy raz coś takiego robiłem. Skorzystałem z kalkulatora na zapotrzebowanie substancji odżywczych
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3285.9
Węglowodany 55% 1807.25kcal = 451.81gram
Białko 15%% 492.89kcal = 123.22gram
Tluszcz 30% 985.77kcal = 109.53gram

plan przeladowany

Po 3 ćwiczenia na grupę mogą być? Dodałem tylko wznoszenie ramion w opadzie tułowia na tylny akton naramiennych.